Zyklusorientierte Ernährung

Die zyklusorientierte Ernährung ist ein aufstrebendes und vielversprechendes Forschungsgebiet, das uns Frauen im Sport dabei unterstützen kann, unsere Leistung und Gesundheit zu optimieren. In diesem Blogbeitrag werden wir dir die essentiellen Konzepte dieser Forschungsrichtung präsentieren, die dazu beitragen können, deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit als Sportlerin zu maximieren. Im Fokus stehen dabei zentrale Aspekte wie Energieverfügbarkeit, die optimale Balance von Kohlenhydraten und Proteinen.

Es ist wichtig zu beachten, dass jede von uns einzigartig ist und unsere Ernährung individuell an unsere Bedürfnisse, Ziele und Lebensphasen angepasst werden sollte. Entdecke mit uns die Welt der zyklusorientierten Ernährung und finde heraus, wie sie uns Sportlerinnen zu einer individuell angepassten und leistungsstarken Ernährung verhelfen kann.

Stellenwert der Frauen in der Forschung

In der sich wandelnden Landschaft der sportwissenschaftlichen Forschung erfährt das Verständnis für die einzigartigen Hormonprofile von Sportlerinnen eine zunehmende Aufmerksamkeit. Diese Profile spielen eine entscheidende Rolle in der Beeinflussung der Physiologie und Ernährungsbedürfnisse von Frauen im Sport. Trotz der wachsenden Bedeutung dieser Thematik sind geschlechtsspezifische Unterschiede in der menschlichen Physiologie lange Zeit vernachlässigt worden. Studien fokussierten sich häufig auf männliche Probanden und die Ergebnisse wurden auf Frauen übertragen. Die International Society of Sport Nutrition (ISSN) hat nun ein neues Position Paper  speziell für weibliche Athleten veröffentlicht, das die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse und Überlegungen für Frauen im Sport hervorhebt.

Dieser wissenschaftliche Artikel hebt zunächst die Notwendigkeit hervor, den Fokus auf die Ernährung weiblicher Athleten zu legen. Historisch gesehen lag der Schwerpunkt der Forschung in der Sporternährung vorwiegend auf männlichen Athleten. Dabei wurden die physiologischen und hormonellen Unterschiede von Frauen vernachlässigt. Die Generalisierung von Daten von Männern auf Frauen wurde nicht ausreichend hinterfragt.

Das neue Position Statement betont, dass dies nicht angemessen ist, und fordert zu einem Paradigmenwechsel auf. Es liefert eine detaillierte Darstellung des Hormonhaushalts einer natürlichen, zyklischen Frau, beleuchtet die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus und erläutert, wie die weiblichen Sexualhormone verschiedene physiologische Systeme beeinflussen. Zudem wird auf die Unterschiede bei der Verwendung von oralen Kontrazeptiva eingegangen, die in der weiblichen Sportlergemeinschaft weit verbreitet sind.

Auch die Auswirkungen dieser Hormonprofile im Vergleich zu natürlichen Zyklen werden beleuchtet.. Die Autoren unterstreichen die Notwendigkeit, Ernährungsstrategien an die spezifischen Anforderungen weiblicher Athleten anzupassen. Dies ist ein entscheidender Schritt zur Optimierung von Leistung und Gesundheit. In diesem ausführlichen Blogbeitrag möchten wir die wichtigsten Ernährungsüberlegungen für Sportlerinnen gemäss dieser wegweisenden Veröffentlichung umfassend zusammenfassen und näher beleuchten.

Energieverfügbarkeit

Unabhängig von Alter und Sportumfang gilt – das Allererste, worum du dich kümmern solltest, ist eine ausreichende Energiezufuhr, die den individuellen Trainingszielen und -anforderungen entspricht. Der Begriff Energieverfügbarkeit bezeichnet dabei die für den Stoffwechsel verfügbare Energie nach Berücksichtigung des Energieverbrauchs während der körperlichen Aktivität. Eine bedarfsdeckende Energiezufuhr ist von entscheidender Bedeutung, um ein konsistentes Training zu gewährleisten. Eine Einschränkung der Energiezufuhr kann zu Beeinträchtigungen der physiologischen Funktion führen, was sich negativ auf deine Trainingsfortschritte auswirken kann. Zudem steigt das Risiko von Erschöpfung, Krankheiten und Verletzungen deutlich an.  

Auch wenn es derzeit keine klaren wissenschaftlichen Richtlinien für die optimale Energiezufuhr bei weiblichen Athleten gibt, zeigen Modelle, dass der Energiebedarf je nach Trainingstagen, Trainingsphasen und alltäglicher Aktivität variieren kann. Es ist wichtig, die Trainingsbelastung und Bedürfnisse an die Erholung zu verstehen, um deine Energiezufuhr anzupassen und dabei eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten. Zunächst sollten die gängigen Empfehlungen zur Energiezufuhr befolgt werden, bis zusätzliche Forschungsergebnisse vorliegen. Eine erfahrene Fachperson im Bereich Sporternährung kann dir hierbei wertvolle Unterstützung bieten.

Unabhängig von Alter und Sportumfang gilt – eine ausreichende Energiezufuhr, die den individuellen Trainingszielen und -anforderungen entspricht ist zentral.

Energiezufuhr nach Mestruationsphase

Während der Lutealphase des Menstruationszyklus steigt der Ruhestoffwechsel an. Dies bedeutet, dass du in dieser Phase bis zu 300 Kalorien mehr pro Tag benötigst. Die Lutealphase ist ein wichtiger Abschnitt im weiblichen Menstruationszyklus. Sie erstreckt etwa von der Mitte des Zyklus bis zum Beginn der Menstruation erstreckt . Sie folgt auf die Ovulationsphase, in der ein Ei aus dem Eierstock freigesetzt wird. Als sportlich aktive Frau, mit regelmässigem Zyklus, solltest du in Erwägung ziehen, die Kalorienzufuhr während dieser Zeit leicht zu erhöhen. Das hilft sicherzustellen, dass dein Gesamtenergiebedarf gedeckt wird und unterstützt optimal die körperlichen Anforderungen während dieser spezifischen Phase deines Menstruationszyklus.

Key-Points

  • Eine ausreichende Energiezufuhr ist entscheidend für alle, unabhängig von Alter oder sportlicher Aktivität.
  • Ein Verständnis der Trainingsbelastung und Bedürfnisse an die Erholung ist wichtig, um die Energiezufuhr anzupassen.
  • In der Lutealphase steigt der Ruhestoffwechsel an, was einen erhöhten Energiebedarf von etwa 300 Kalorien mehr pro Tag bedeutet.

Die Schlüsselrolle von Kohlenhydraten

Die Bedeutung der Kohlenhydrate steht im Zentrum des Fokus, wenn es darum geht, Athleten vor Energie- und Leistungsmangel zu schützen. Leider wird dieser Makronährstoff in vielen Bereichen der Mainstream-Medien und sozialen Plattformen oft negativ dargestellt. Insbesondere bei Frauen ist es häufig zu beobachten, dass sie sich kohlenhydratreduzierten Diäten zuwenden, und Sportlerinnen bilden hier keine Ausnahme.

Metabolische Flexibilität von Frauen

Frauen zeigen von Natur aus eine höhere metabolische Flexibilität, sowohl im Ruhezustand als auch während des Trainings im Vergleich zu Männern. Die metabolische Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, effizient zwischen verschiedenen Energiequellen zu wechseln, abhängig von den vorhandenen Bedingungen und Anforderungen. Diese Energiequellen können Fette, Kohlenhydrate und in gewissem Masse auch Proteine sein. Doch dieser Umstand bedeutet keineswegs, dass der Bedarf an Kohlenhydraten geringer ist. Ganz im Gegenteil: Kohlenhydrate sind entscheidend, um die Aufnahme von Fettsäuren durch die Mitochondrien zu optimieren und somit die Fettverbrennung während des Trainings zu maximieren. Mitochondrien sind essentielle Bestandteile von Zellen, die für die Energieproduktion und verschiedene zelluläre Prozesse von Bedeutung sind. Daher ist es für Athletinnen besonders wichtig, den Kohlenhydratbedarf in jeder Phase des Menstruationszyklus entsprechend dem individuellen Trainingsplan zu decken. 

Besondere Beachtung gilt der Bedeutung von Kohlenhydraten, wenn es darum geht, Athletinnen vor Energiedefiziten und Leistungseinbussen zu schützen.

Für das Ausdauertraining bedeutet das, dass täglich zwischen 4,5 und 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm des Körpergewichts benötigt werden. Auch wenn du moderates Training machst oder kurze, intensive Einheiten wie beim CrossFit durchführst, ist der Bedarf immer noch bei etwa 3,5 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Abdeckung der Kohlenhydratzufuhr in der Realität

Studien zeigen, dass viele Frauen diese Empfehlungen im Alltag nicht erfüllen. In einer retrospektiven Untersuchung von jungen Athletinnen und Elitesportlerinnen stellte man fest, dass fast die Hälfte der jungen Athletinnen und ein Drittel der Elite eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von weniger als 4 g/kg Körpergewicht hatten. Zwischen 45 und 98% der Sportlerinnen in verschiedenen Disziplinen könnten ihren Kohlenhydratbedarf wahrscheinlich nicht decken. Die Auswirkungen einer langanhaltenden niedrigen Kohlenhydratzufuhr, können vielfältig sein und betreffen verschiedene Aspekte deiner körperlichen und mentalen Gesundheit. Eine ungesunde Energiebilanz, wie bei REDs, kann zu vielen Problemen führen, darunter verringerte Ausdauer, Depression, verminderte Konzentration und ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Der nächste Blogpost über das REDs wird weitere Einblicke bieten, wie eine angemessene Kohlenhydratzufuhr nicht nur den Körper unterstützt, sondern auch das Immunsystem stärkt und eine ausgewogene Stressreaktion fördert, was wiederum die Trainingsanpassungen und die Erholung verbessert.

Anpassung der Kohlenhydrate an den Hormonstatus

Darüber hinaus wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme an deinen hormonellen Status anzupassen. Eine erhöhte Zufuhr und Verfügbarkeit von Kohlenhydraten während der aktiven Pillenwochen bei Frauen, die orale Kontrazeptiva verwenden, sowie während der lutealen Phase deines Menstruationszyklus wird daher besonders betont. In diesen Phasen können deine Geschlechtshormone den Glykogenaufbau und die Glukoseverfügbarkeit während des Trainings stärker beeinflussen. Eine realistische Empfehlung während eines Trainings von 90 Minuten oder länger liegt bei 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Dieser Ansatz hilft nicht nur, die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf den Stoffwechsel auszugleichen, sondern trägt auch dazu bei, potentielle Magen-Darm-Beschwerden, Immunschwächen und Proteinabbau zu minimieren . 

Nach intensiven Belastungen oder mehreren Trainingseinheiten innerhalb von 24 Stunden ist die schnelle Aufnahme von mindestens 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht entscheidend, um die Glykogenspeicher zu optimieren und die Muskelregeneration zu fördern.

Key-Points

  • Bei Frauen zeigt metabolische Flexibilität höhere Effizienz, erfordert aber keineswegs geringere Kohlenhydratzufuhr.
  • Kohlenhydrate optimieren die Fettverbrennung während des Trainings durch die Mitochondrienaktivität.
  • Studien zeigen, dass viele Frauen die empfohlenen Mengen an Kohlenhydraten nicht erreichen, was zu möglichen Problemen führen kann.
  • Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann zu einem REDs führen, was z.B. einen Verlust der Ausdauer, Depressionen, verminderte Konzentration oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko zur Folge haben kann.

Die Bedeutung von Proteinen

Proteine spielen eine entscheidende Rolle in der Ernährung von Athletinnen. In der Fitnesswelt hält sich hartnäckig die Vorstellung, dass Kraftsportler eine höhere Aufmerksamkeit für ihre Proteinzufuhr aufbringen sollten im Vergleich zu Ausdauersportlern. Doch diese Annahme ist nicht zutreffend. Tatsächlich benötigen sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler eine höhere Proteinzufuhr, die sich im oberen Bereich der Empfehlungen von 1,6 bis 2,0 g/kg bewegt. Es ist wichtig zu betonen, dass Ausdauersportler nicht weniger von dieser Proteinunterstützung profitieren. Ihr Bedarf an Protein liegt darin begründet, durch die intensiven körperlichen Belastungen entstandene oxidative Verluste von Aminosäuren auszugleichen. Diese Aminosäuren dienen als Bausteine für die Reparatur und Umgestaltung von Proteinen, nicht nur in der Muskulatur, sondern im gesamten Körper. 

Egal ob du im Fitnessstudio Gewichte hebst oder draussen läufst oder Rad fährst, eine gezielte und ausreichende Proteinzufuhr ist für alle Aktivitäten gleich wichtig. Es ist ein zentraler Bestandteil für deine Erholung und den Aufbau, unabhängig von der gewählten Sportart.

Besonders für menstruierende Sportlerinnen ist es bei der Proteinzufuhr entscheidend, strategisch hochwertige Proteinquellen so kurz wie möglich vor oder nach dem Training zu konsumieren.

Berücksichtigt man all diese Aspekte, empfiehlt sich für dich als Frau in jeder Phase der Menstruationsfunktion (prä-, peri-, postmenopausal und Anwenderin von hormonellen Verhütungsmitteln) eine tägliche Proteinzufuhr im mittleren bis oberen Bereich der aktuellen Sporternährungsrichtlinien (1,4–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag). Dabei ist es entscheidend, die Proteindosen gleichmässig über den Tag zu verteilen und sie bei jeder Mahlzeit einzunehmen (~alle 3 bis 4 Stunden).

Proteinzufuhr rund um das Training

Als menstruierende Sportlerin solltest du hochwertige Proteine möglichst kurz vor oder nach dem Training essen, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Dieser Ansatz zielt darauf ab, belastungsbedingte Proteinverluste zu minimieren und das Muskelwachstum effektiv zu fördern. Die empfohlene Proteinzufuhr beläuft sich hierbei auf etwa 0,3-0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Proteine können aus tierischen und pflanzlichen Quellen stammen, darunter mageres Fleisch wie Poulet, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Eine Vielfalt dieser Proteinquellen zu integrieren, stellt sicher, dass du eine breite Palette an essentiellen Aminosäuren erhältst, die für den Körperbau, die Reparatur und die allgemeine Gesundheit von grosser Bedeutung sind. Beachte bei der Einnahme der Proteine vor dem Training, dass diese die Kohlenhydrate nicht verdrängen und dass du die Mahlzeit vor dem Sport auch gut verträgst.

Forschungsstudien liefern zudem interessante Einblicke in den Proteinstoffwechsel während der Lutealphase des Menstruationszyklus. Hier zeigt sich, dass der Proteinabbau im Ruhezustand und nach Ausdauertraining erhöht ist. In Anbetracht dieser Erkenntnisse wird empfohlen, die Proteinzufuhr in dieser Phase zu erhöhen.

Das anabole Zeitfenster im Blick

Hast du auch schon gehört, dass du nach dem Training so schnell wie möglich Protein zu dir nehmen solltest, um von dem „anabolen Zeitfenster“ zu profitieren? Dieses Zeitfenster gilt als der optimale Moment, um Muskelwachstum und Regeneration durch gezielte Ernährung zu fördern. In letzter Zeit gibt es jedoch Stimmen, die behaupten, dieses anabole Fenster sei widerlegt. 

Die Aussage, dass das anabole Fenster nicht relevant ist, basiert auf Studien von Personen im Krafttraining, die behaupten, dass zunächst die Gesamtproteinaufnahme über den Tag zählen sollte. Die zeitliche Einnahme wird dabei als zusätzliche Möglichkeit betrachtet, Anpassungen zu maximieren. Doch schauen wir uns das genauer an.

Ernährung nach dem Sport

Nach dem Training geht es in erster Linie um zwei Ziele: die Wiederherstellung der Glykogenspeicher in den Muskeln und die Reduktion des Muskelproteinabbaus. Der Muskelproteinabbau ist kurz nach dem Training nur leicht erhöht, steigt jedoch bald danach rapide an, wobei einige Studien darauf hinweisen, dass etwa drei Stunden nach dem Training immer noch eine Steigerung von etwa 50% feststellbar ist. Wenn du Protein zu dir nimmst, wird der Muskelaufbau (der Prozess, bei dem der Körper Proteine aufbaut und Muskelgewebe regeneriert) für etwa drei Stunden verstärkt, mit dem Höhepunkt zwischen 45 und 90 Minuten. Nach diesen drei Stunden beginnt der Muskelaufbau nach der Proteinaufnahme abzunehmen. Obwohl Krafttraining die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen, für bis zu 24 Stunden verbessert, sind sich Experten einig, dass es wahrscheinlich Vorteile hat, Protein direkt nach dem Training zu konsumieren

Beim Ausdauertraining baut der Körper Muskeln ab. Deshalb hilft es, direkt nach dem Training hochwertige Proteine zu essen, um die Regeneration zu fördern. Frauen erholen sich schneller und benötigen je nach Hormonstatus unterschiedliche Mengen an Proteinen. Der Muskelabbau während des Trainings scheint während der mittleren Lutealphase grösser zu sein, wegen der geringeren Fähigkeit, Aminosäuren für die Muskelaufbau aufzunehmen und zu nutzen. Athleten in der Lutealphase sollten in Erwägung ziehen, ihre Proteinzufuhr um etwa 12% zu erhöhen, um den gesteigerten Proteinabbau auszugleichen. Wir empfehlen Athletinnen während dieser Phase des Zyklus, eine hochwertige Proteinquelle so nah wie möglich vor Beginn und/oder nach Abschluss des Trainings zu konsumieren. 

Key-Points

  • Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 1,4–2,2 g/kg Körpergewicht für Frauen in jeder Menstruationsphase.
  • In der Lutealphase des Menstruationszyklus ist der Proteinabbau erhöht, sowohl im Ruhezustand als auch nach Ausdauertraining: deshalb wird eine Erhöhung der Proteinzufuhr um ~ 12% in dieser Phase empfohlen.
  • Eine optimierte Proteinzufuhr in den ersten 45 bis 90 Minuten nach dem Training fördert Muskelaufbau und Regeneration.

Ernährung während den Zyklusphasen 

Wenn du dich in deinem Menstruationszyklus auf die zyklusorientierte Ernährung einlassen möchtest, ist es wichtig zu beachten, dass dies nur effektiv ist, wenn du keine hormonelle Verhütung verwendest und somit über einen natürlichen Menstruationszyklus verfügst. In diesem Zusammenhang spielt die Lutealphase eine entscheidende Rolle, da sich in dieser Zeit der Ruhestoffwechsel erhöht. Dein Körper könnte während dieser Phase möglicherweise bis zu 300 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen. Um diesen spezifischen Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden, konzentrieren wir uns auf einige wichtige Aspekte. 

Anpassung der Kohlenhydrataufnahme an den hormonellen Status

Es wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme während der Lutealphase entsprechend deines hormonellen Status anzupassen. Insbesondere wird darauf hingewiesen, dass Frauen während der lutealen Phase ihres Menstruationszyklus eine erhöhte Zufuhr und Verfügbarkeit von Kohlenhydraten anstreben sollten. Diese Anpassung kann dazu beitragen, den Energiebedarf in dieser Phase optimal zu decken.

Betonung der Proteinzufuhr

Forschungsstudien haben auf interessante Aspekte der Proteinverstoffwechselung während der Lutealphase hingewiesen. Es wurde festgestellt, dass der Proteinabbau sowohl im Ruhezustand als auch nach Ausdauertraining in dieser Phase erhöht ist. Vor diesem Hintergrund wird empfohlen, die Proteinzufuhr während der Lutealphase zu erhöhen. Unabhängig von der Sportart sollten Athletinnen in dieser Phase darauf abzielen, das obere Ende des empfohlenen Proteinzufuhrbereichs zu erreichen. Athleten in der Lutealphase sollten in Erwägung ziehen, ihre Proteinzufuhr um etwa 12% zu erhöhen, um den gesteigerten Proteinabbau auszugleichen.

Fazit

Die zentrale Rolle spielt die ausreichende Energieverfügbarkeit, die essentiell für konsistentes Training und die Vermeidung von Erschöpfung, Krankheiten und Verletzungen ist. Empfohlen wird eine an die Trainingsbelastung angepasste Energiezufuhr.

Kohlenhydrate stehen im Mittelpunkt der Ernährung für Frauen im Sport. Eine erhöhte Zufuhr während der aktiven Pillenwochen bei Frauen, die orale Kontrazeptiva verwenden, sowie während der lutealen Phase des Menstruationszyklus wird betont, um den Glykogenaufbau und die Glukoseverfügbarkeit während des Trainings zu optimieren.

Proteine spielen eine entscheidende Rolle. Die Empfehlungen liegen im mittleren bis oberen Bereich der aktuellen Empfehlungen. Hochwertige Proteinquellen sollten strategisch vor oder nach dem Training konsumiert werden, um den Muskelabbau zu minimieren und das Muskelwachstum zu fördern.

Das „anabole Zeitfenster“ nach dem Training spielt immer noch eine Rolle, um den Muskelabbau zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.

Die Position der ISSN bietet wichtige Erkenntnisse für deine optimale Ernährung als Sportlerin. Nutze diesen Leitfaden, um deine Ernährung zu optimieren und deine Leistung sowie Gesundheit zu unterstützen.

Autorin: Geschrieben wurde dieser Beitrag von Dr. sc. ETH Zürich Frederike Husmann, Ernährungsberaterin i.A.

Quellen

Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.

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