Eisen spielt eine bedeutende Rolle im Körper und ist speziell für Sportler wichtig. Sowohl beim Sauerstofftransport als auch beim Energiestoffwechsel spielt es eine wichtige Rolle. Trotz seiner Bedeutung wird ein Eisenmangel im Sport häufig diagnostiziert. Dies insbesondere bei Frauen und Ausdauersportler:innen.
In diesem Blogpost geben wir euch ein Update zum Thema Eisenmangel im Sport. Neu dabei ist ein Kapitel über die Behandlungsmöglichkeiten bei einem bestehenden Eisenmangel, sowie konkrete Tipps zur Umsetzung.
Funktionen von Eisen im Körper
Eisen ist vor allem für die lebenswichtige Funktion beim Sauerstofftransport im Blut und der Sauerstoffspeicherung in Muskelzellen zuständig. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Folsäure ist Eisen zudem für eine nachhaltige und ausreichende Blutbildung notwendig. Wenn du genug Sauerstoff zu den Zellen in Geweben und Muskeln transportieren kannst macht dich das leistungsfähig und du fühlst dich fit. Was viele aber nicht wissen ist, dass Eisen auch gebraucht wird, um in den Zellen Energie herzustellen. Ein Eisenmangel führt daher zu einer verringerten Energiebereitstellung. Dies kann sich wiederum negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Zu guter Letzt spielt Eisen auch im Immunsystem eine wichtige Rolle und ist als Bestandteil vieler Enzyme an diversen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind also ganz klar abhängig vom Eisenstatus.
Risikogruppen für einen Eisenmangel im Sport
Als Athlet:in trägst du ein höheres Risiko für Eisenmangel im Vergleich zu der allgemeinen Bevölkerung. Die Prävalenz von Eisenmangel wird bei weiblichen Sportlerinnen auf etwa 15 bis 35 % geschätzt, während bei männlichen Sportlern dieser Wert bei etwa 3 bis 11 % liegt. Deine regelmässige körperliche Betätigung erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Eisenmangels. Denn nach dem Training kommt es zu einer verstärkten entzündlichen Reaktion im Körper, die die Eisenabsorption für 3-6 Stunden nach dem Training verringern kann. Entzündungen erhöhen die Konzentration des Hormons Hepcidin, das für die Eisenregulation entscheidend ist. Wenn die Hepcidin-Spiegel steigen, nimmt der Eisen-Transport und die Aufnahme ab. Zusätzlich könnte es durch Hämolyse (die Zerstörung von roten Blutkörperchen), Schwitzen und Magen-Darm-Blutungen kommen.
Bestimmte Gruppen von Athlet:innen, sind besonders anfällig für einen Eisenmangel:
- Weibliche Athleten, insbesondere diejenigen, die regelmässig menstruieren, da der Blutverlust höher ist.
- Athlet:innen, die eine pflanzliche Ernährung verfolgen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln (die Häm-Eisen enthalten) nicht so gut absorbiert wird. Dazu später mehr.
- Athleten, die nicht ausreichend Energie zuführen, könnten Probleme mit ihrer Eisenaufnahme haben, da diese wahrscheinlich nicht den Anforderungen ihres Körpers entspricht.
- Jugendliche Athleten, da sie ein einen erhöhten Eisenbedarf haben.
Folgen des Eisenmangel im Sport
Dein Körper verfügt normalerweise über genügend Eisenspeicher, daher entwickelt sich eine ausgeprägte Eisenmangelanämie nur langsam. Die Anzeichen eines Eisenmangels können oft subtil sein und werden manchmal mit anderen Gesundheitszuständen verwechselt. Es ist wichtig, die Anzeichen eines Eisenmangels zu erkennen, um rechtzeitig handeln zu können.
Da Eisen für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel notwendig ist – beides entscheidend für die Energieversorgung bei aerobem Training – können Ausdauersportler eine Abnahme der Trainingskapazität und des VO2-Max, also der maximalen Sauerstoffaufnahme des Körpers, bei Eisenmangel erleben. Mit fortschreitendem Eisenmangel kann der Körper nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen produzieren, und es entwickelt sich eine Anämie, was einen niedrigen roten Blutzellgehalt bedeutet. Athleten mit Eisenmangelanämie werden in der Regel ausgeprägtere Symptome aufweisen als diejenigen mit alleinigem Eisenmangel. Athletinnen und Athleten können infolge von Eisenmangel, insbesondere mit Anämie, folgende Symptome erleben: Schwäche, allgemeine Erschöpfung/Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, erhöhte Herzfrequenz und Atemnot während des Trainings, Kopfschmerzen und Schwindel. Ein weiteres ungewöhnliches Merkmal von Eisenmangel ist die Entwicklung von Pica oder das Verlangen nach Dingen, die normalerweise nicht gegessen werden, wie beispielsweise Eiswürfeln oder sogar Ton, Erde oder Papier.
Diese Anzeichen können jedoch oft mit den normalen Strapazen des Trainings verwechselt werden, weshalb eine genaue Diagnose entscheidend ist. Ein Eisenmangel führt nicht immer zu einer Anämie. Er kann auch andere Gesundheitsprobleme wie Antriebslosigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem verursachen.
Laborkontrolle der Eisenwerte
Das im Jahr 2009 veröffentlichte Konsensdokument des Internationalen Olympischen Komitees zur periodischen Gesundheitsbewertung von Spitzensportlern empfehlt eine regelmässige Untersuchung auf Eisenmangel. Die Diagnose eines Eisenmangels erfolgt durch Bluttests, die den Ferritinspiegel im Körper messen. Ferritin ist ein Protein, das Eisen speichert, und ein niedriger Ferritinspiegel weist auf einen Mangel hin. Bei gesunden männlichen und weiblichen Sportlern über 15 Jahren entsprechen Ferritinwerte von <15 μg/L einem Mangel, Werte von 15 bis 30 μg/L zeigen niedrige Eisenreserven an. Als Ausnahme im Spitzensport sollten Athleten vor dem Höhentraining einen Ferritinwert von 50 μg/L erreichen, da der Eisenbedarf in diesen Situationen erhöht ist.
Selbst wenn ein Laborergebnis angibt, dass der Ferritinwert „normal“ ist, kann er je nach Sportler, Art der Sport und aktuellen körperlichen Symptomen tatsächlich zu niedrig sein. In der Sporternährungsgemeinschaft gibt es kein eindeutiges Ferritin-Ziel für Sportler. Da bestimmte Athleten möglicherweise mehr als das Doppelte des Eisens benötigen als weniger aktive Personen, wäre ein vernünftiges Ferritin-Ziel mindestens 30-40 ng/mL, wenn nicht sogar höher.
Die Physiologie und Trainingsanforderungen jedes Athleten sind unterschiedlich, daher variieren die Ferritin-Ziele von Person zu Person und können individuell angepasst werden. Wenn der Ferritinwert während eines Trainingszyklus stark abnimmt, kann dies auch auf die Entwicklung eines Eisenmangels und die Notwendigkeit einer Behandlung hinweisen, selbst wenn der Ferritinwert innerhalb dessen liegt, was allgemein als normal betrachtet wird. Es ist auch erwähnenswert, dass Ferritinwerte schnell ansteigen können, wenn der Körper unter Stress steht, sodass die Ferritin Werte während aktiver Infektions- oder Entzündungsphasen möglicherweise fälschlicherweise hoch ausfallen können.
Behandlung von Eisenmangel
Sobald ein Eisenmangel im Sport diagnostiziert wurde, ist eine gezielte Behandlung notwendig. Folgende Möglichkeiten gibt es zur Behandlung von Eisenmangel:
- Eisenpräparate: Ärzt:innen können Eisenpräparate verschreiben, um den Mangel zu beheben. Diese Therapie kann bis zu 3 Monate dauern. CAVE: Es ist niemals ratsam, sich selbst auf einen Eisenmangel zu diagnostizieren. Wenn du als Athletin oder Athlet Bedenken hinsichtlich eines möglichen Eisenmangels hast, solltest du Bluttests durchführen lassen, um die Diagnose zu bestätigen. Die Einnahme von Eisenpräparaten ohne nachgewiesenen Eisenmangel kann zu Eisenüberladung führen, was gefährlich sein kann.
- Ernährungsumstellung: Eine Ernährungsumstellung, um eisenreiche Lebensmittel zu integrieren, ist entscheidend. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein schwerwiegender Eisenmangel (Ferritin unter <15 μg/L) nicht allein durch die Ernährung behoben werden kann.
- Intravenöse Eisentherapie: In schweren Fällen kann eine direkte Verabreichung von Eisen über die Vene erforderlich sein. Eine intravenöse Eisentherapie kann in Betracht gezogen werden, wenn nicht genügend Zeit bleibt, den Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln zu beheben. Mit einer intravenösen Injektion kommt es bereits nach 2-3 Wochen zu einer Besserung der Symptomen. Dies kann gewählt werden, wenn bald ein wichtiges Wettkampf- oder Höhentraining ansteht.
Eisenpräparate: Tipps und Tricks für eine effektive orale Supplementation
Die Hochdosis-Eisenpräparat-Therapie (60-100 mg) ist die erste Wahl bei Eisenmangel. Es gibt viele verschiedene Formen von Eisen, die in Eisenpräparaten verwendet werden können; normalerweise in der ferrosen Form (z.B. Sulfat, Fumarat oder Gluconat), da diese Form am besten absorbiert wird. Leider können bei der oralen Eisenpräparat-Therapie häufig gastrointestinale Probleme wie Übelkeit und Verstopfung auftreten. Obwohl du Eisen am besten auf nüchternen Magen aufnimmst, kannst du diese Nebenwirkungen minimieren, indem du das Eisenpräparat zusammen mit einer kleinen Portion Nahrung einnimmst (z.B. mit einer vitamin C-reichen Frucht wie Orangen oder Kiwis, um die Eisenaufnahme mit Vitamin C zu verbessern).
Es ist am besten, das Eisenpräparat morgens, eine Stunde vor dem Frühstück, einzunehmen. Wir empfehlen ausserdem, das Eisenpräparat jeden zweiten Tag anstelle von täglich einzunehmen, da das Hormon Hepcidin 24-36 Stunden nach der Einnahme einer hohen Eisenpräparat-Dosis erhöht ist und dies die Eisenaufnahme beeinträchtigt. Es ist auch ratsam, das Eisenpräparat 3-6 Stunden von intensiver körperlicher Aktivität entfernt einzunehmen. Die beste Zeit für die Einnahme des Eisenpräparats zu bestimmen, ist oft eine Abwägung von Vor- und Nachteilen und etwas, das du möglicherweise mit deinem Arzt oder Sporternährungsberater:in besprechen möchtest. Und denk daran, dass die Einnahme des Präparats zu jeder Tageszeit besser ist als gar nicht.
Eisenmangel im Sport
Für die Entstehung eines Eisenmangels im Sport gibt es mehrere Gründe. Intensive Workouts, besonders Hochintensitäts- und Ausdauerübungen, können den Verlust von Eisen um bis zu 70% steigern im Vergleich zu denjenigen, die weniger aktiv sind. Sportlerinnen und Sportler verlieren mehr Eisen durch starkes Schwitzen sowie einen erhöhten Blutverlust im Urin und Magen-Darm-Trakt. Zum Beispiel führt die mechanische Belastung eines Fussaufsatzes während des Ausdauerlaufs zu einem erhöhten Abbau von roten Blutkörperchen in den Füssen, was zu einer verkürzten Lebensdauer der roten Blutkörperchen führt. Aber auch eine anhaltende Belastung und fehlende Regeneration verschlechtern die Eisenaufnahme über den Darm, da unser Körper unter Dauerstress steht. Insbesondere der durch das Training verursachte Anstieg des Hormons Hepcidin wurde als ein Faktor identifiziert, der zu einem veränderten Eisenstoffwechsel bei Sportlern beiträgt. Hepcidin ist für die Regulation der Eisenaufnahme zuständig.
Zu tiefe Energiezufuhr / restriktive Ernährungsweise
Neben diesen spezifischen Risikogruppen gibt es auch andere Faktoren wie eine restriktive Ernährungsweise. Bei einer zu tiefen Energiezufuhr wird meist auch zu wenig Eisen konsumiert. Häufig ist das der Fall, wenn du ein zu tiefes Gewicht anstrebst oder gehalten werden muss. Besonders Sportarten mit einer grossen ästhetischen Komponente wie die rhythmische Sportgymnastik, Kunstturnen oder Eiskunstlauf, Sportarten mit Gewichtsklassen sowie der Ausdauersport sind häufig davon betroffen.
Verminderte Aufnahme von Nährstoffen im Magen-Darm-Trakt
Gründe für eine verminderte Eisenaufnahme im Darm, der sogenannten Malabsorption, können das Vorhandensein einer Zöliakie, diverse Magenoperationen oder ein Befall mit dem Bakterium Heliobacter pylori sein.
Kombination der genannten Faktoren
Bei einer Kombination der genannten Faktoren steigt das Risiko für einen Mangel. Vegetarier:innen im Spitzensport, die gleichzeitig abnehmen oder eine geringe Körpermasse haben, haben ein höheres Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels.
Fazit
Aufgrund der vielseitigen Gründe für die Entstehung eines Eisenmangel im Sport gilt es neben der Ernährung auch das Training und die Energiezufuhr zu beachten. Ebenso ist es wichtig, als Sportler:in regelmässig die Laborwerte zu kontrollieren, damit bei einem beginnenden Eisenmangel direkt die optimale Behandlungsoption gestartet werden kann.
Möchtest du deine Eisenzufuhr optimieren und kommst selber nicht mehr weiter? Oder möchtest du deine Supplementierung optimieren. Gerne besprechen wir das Thema mit dir in einer Beratung.
Autorin: Geschrieben wurde dieser Beitrag von Dr. sc. ETH Zürich Frederike Husmann, Ernährungsberaterin i.A.
Quellen
Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.
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