Gewichtsklassen meistern: Dein Guide für ein gesundes Gewicht – Teil 2

In Sportarten mit Gewichtsklassen ist akutes Gewichtmachen oft ein entscheidender Faktor, um in der bevorzugten Klasse anzutreten und somit die Chancen auf einen Sieg zu maximieren. Ob im Boxen, Ringen, Judo oder Mixed Martial Arts, die Fähigkeit, das Gewicht kurzfristig zu reduzieren, ist entscheidend, um im Wettbewerb die optimale Leistung zu erzielen. Doch Vorsicht ist geboten, denn der Prozess des akuten Gewichtsverlustes birgt Gefahren, wenn er nicht mit Bedacht und Umsicht geplant und durchgeführt wird. 

Im ersten Teil unserer zweiteiligen Blogpost-Serie lag der Fokus darauf, wie du ein gesundes Körpergewicht über das gesamte Jahr erreichen und behalten kannst. Hier in Teil 2 dieser Serie tauchen wir tief in die Welt effektiver Strategien für den akuten Gewichtsverlust in Sportarten mit Gewichtsklassen ein. Wir werden bewährte Methoden, gesunde Herangehensweisen und wesentliche Überlegungen vorstellen, um die sportliche Leistung zu maximieren und dabei das Risiko auf ein Minimum zu reduzieren.

Das Antreten in einer niedrigeren Gewichtsklasse kann zweifellos gewisse Vorteile bieten. Jedoch gelangen Athleten häufig an einen Punkt, an dem ein übermässiger Gewichtsverlust und die angewandten Methoden mehr schaden als nützen. Studien haben deutlich gemacht, dass radikale Gewichtsabnahmen, die einen Verlust von mehr als 5-7% des Körpergewichts in weniger als 24 Stunden umfassen, sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken können. In unserem Beitrag wollen wir nicht nur informieren, sondern auch sensibilisieren – denn der Weg zu optimaler Leistung sollte stets mit Blick auf die langfristige Gesundheit beschritten werden.

Das Antreten in einer niedrigeren Gewichtsklasse kann zweifellos gewisse Vorteile bieten. Jedoch gelangen Athleten häufig an einen Punkt, an dem ein übermässiger Gewichtsverlust und die angewandten Methoden mehr schaden als nützen.

Die richtige Gewichtsklasse finden

Wähle vor Saisonbeginn bedacht deine Gewichtsklasse, um Risiken zu meiden. Ein sicherer Ausgangspunkt dafür ist, dein Gewicht zu erfassen, wenn du gut genährt und ausreichend hydriert bist, anstatt in einem eingeschränkten oder entkräfteten Zustand. Die Überwachung deiner Leistung und deines Energielevels während der Saison ist von entscheidender Bedeutung, besonders wenn Wachstum ein Faktor ist.

Nachdem du deine passende Gewichtsklasse bestimmt hast, kannst du auf sichere Weise einige akute Strategien zur Gewichtsreduktion anwenden, um sicher dein Wettkampfgewicht zu erreichen. Dazu gehören die Begrenzung der Flüssigkeitsaufnahme, die Reduzierung von Natrium- und der Aufnahme an Nahrungsfasern (Ballaststoffen), sowie die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Wettkampf.

Begrenzung der Flüssigkeitsaufnahme und Natriumzufuhr

Eine gängige Strategie ist die Anpassung der Flüssigkeitszufuhr, da der Verlust von Körperwasser die schnellste Möglichkeit für einen raschen Gewichtsverlust bietet.

Flüssigkeitszufuhr

Um das Wettkampfgewicht effektiv zu erreichen, kann die Flüssigkeitsaufnahme auf unter 300 ml in den 24 Stunden vor dem Wettkampf reduziert werden. Dies kann kann das Gewicht um 1.5-2 % reduzieren und eine leichte Dehydrierung (Verlust von weniger als 3-4 % des Körpergewichts) beeinträchtigt die Leistung in den meisten Sportarten normalerweise nicht. Bei kurzen Erholungsphasen (<2 Stunden) solltest du nicht mehr als 3 % verlieren, da die ausreichende Wiederherstellung der Körperflüssigkeiten vor dem Wettkampf sonst schwierig wird. Wenn du Anzeichen wie Schwindel, Kopfschmerzen oder ähnliche Symptome bemerkst, könnte es notwendig sein, deine Flüssigkeitszufuhr anzupassen. Dein Körper signalisiert dir möglicherweise, dass er mehr Flüssigkeit benötigt, um optimal zu funktionieren. 

Natrium-/ Salzzufuhr

Weiter kann die Reduzierung der Natriumaufnahme auf unter 500 mg pro Tag (<1.25 g Salz/Tag) helfen, die Flüssigkeitsretention zu verringern. Einfache Schritte wie das Weglassen von Salz am Esstisch und das Vermeiden von salzigen Lebensmitteln wie Sojasauce, Speck, Aufschnitt, Käse, gesalzene Nüsse, Essiggurken und Chips können dabei helfen. Es ist wichtig zu betonen, dass die genaue Umsetzung der Salzreduktion eine individuelle Herausforderung darstellen kann. Jeder Mensch hat unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten und gesundheitliche Bedürfnisse. Daher ist es ratsam, eine Fachperson in die Planung einzubeziehen, um eine massgeschneiderte Strategie zu entwickeln. Wir bieten an, diese Planung gemeinsam zu machen.

Water loading

Abschliessend ist das „Water Loading“ vor der Flüssigkeitsrestriktion eine beliebte Strategie in einigen Sportarten. Dieses Protokoll beinhaltet mehrere Tage, in denen du grosse Mengen Flüssigkeit konsumierst (z.B. 100 ml∙kg∙d-1 für 3 Tage). Das Ziel dabei ist, einen Überschuss an Harnverlusten während der folgenden Flüssigkeitsrestriktion zu erzeugen (z. B. 15 ml∙kg∙d-1 für 1 Tag), um effektiv Körperwasser zu reduzieren, ohne aktiv die Schweissverluste zu fördern. In der Realität beobachten wir oft, dass Athletinnen und Athleten an solchen Tagen in etwa 5 Liter Wasser zu sich nehmen. Obwohl vorläufige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass diese Praxis anscheinend sicher ist und zu einem grösseren Gewichtsverlust führen kann als die alleinige Flüssigkeitsrestriktion, ist der gesteigerte Verlust relativ gering (~0,6 % des Körpergewichts).

Unabhängig davon, ob du das Water-loading als „Vorbereitungsstrategie“ durchführst oder nicht, sollte die Flüssigkeitsrestriktion als kurzfristige Massnahme betrachtet werden; 24 Stunden vor dem Wiegen ist eine gute Richtlinie für die meisten Sportler.

Zufuhr an Nahrungsfasern

Die Reduzierung der Nahrungsfaserzufuhr (Ballaststoffe) auf weniger als 10 g pro Tag kann hilfreich sein, um zusätzliches Gewicht zu reduzieren, da Nahrungsfasern lange im Verdauungstrakt verweilen und der Nahrungsbrei im Verdauungstrakt ein zusätzliches Gewicht darstellt. Dies kann durch den Austausch von nahrungsfaserreichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Früchten und Gemüse durch faserärmere Alternativen wie beispielsweise Nüsse und Käse erreicht werden.

Verringerung der Kohlenhydrataufnahme 

Weiter kann eine Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag, in den 3-7 Tagen vor dem Wettkampftag, das Gewicht reduzieren, indem Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in den Muskeln) erschöpft werden. Glykogen, das an Wasser gebunden ist, macht etwa 2-4% deines Körpergewichts aus und kann ziemlich schnell erschöpft werden. Während des Trainings und bei intensiver körperlicher Betätigung werden Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet und damit die Glykogenspeicher geleert.

Es ist wichtig zu beachten, dass bei zu starker Kohlenhydratrestriktion vor dem Wettkampf möglicherweise nicht genügend Zeit bleibt, um diese Energiespeicher vor dem Wettkampf wieder aufzufüllen, was sich negativ auf deine Leistung auswirken kann. Falls du vorhast, noch zu trainieren, könnte es sinnvoll sein, eine geringe Kohlenhydratzufuhr vor dem Training in Betracht zu ziehen. Du könntest dies selbst überprüfen oder es mit einer Fachperson besprechen, um sicherzustellen, dass es zu deinen individuellen Trainingszielen und Bedürfnissen passt.     

Strategien zur Erholung

Wenn es darum geht, akute Strategien für den Gewichtsverlust zu wählen, ist die Zeitspanne zwischen dem Wiegen und dem Beginn des Wettbewerbs entscheidend. Je kürzer die Zeit ist, die dir zur Erholung nach dem Wiegen bleibt, desto zurückhaltender sollten die Strategien sein, wenn du in Bestform antreten möchtest. Viele dieser Strategien beschränken die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr, daher ist es entscheidend, diese zwischen dem Wiegen und dem Wettkampf zu ersetzen, um die Leistung zu maximieren.

Die Empfehlungen zur Regeneration variieren je nach der zur Verfügung stehenden Zeit zwischen dem Wiegen und dem Wettkampf, besonders wenn du an einem Eintageswettkampf teilnimmst. Hier sind einige Empfehlungen:

Flüssigkeitsaufnahme

Wenn es darum geht, deine Flüssigkeitsaufnahme nach dem Wiegen zu optimieren, solltest du etwa 150 % der verlorenen Flüssigkeit ersetzen. Du kannst dies berechnen, indem du das Gewicht beim Wiegen vor dem Wettkampf von deinem normalen, vollständig hydrierten Gewicht abziehst. Kurz nach dem Wiegen empfehlen wir, 600-900 ml Flüssigkeit zu trinken, gefolgt von einer kontinuierlichen Aufnahme bis zum Wettkampf. Dies unterstützt eine schnellere Absorption. Wenn die Erholungszeit begrenzt ist, kann es herausfordernd sein, das Defizit vollständig auszugleichen. Daher ist es ratsam, so viel Flüssigkeit wie möglich zu konsumieren, solange es keine Magen-Darm-Probleme verursacht.

Elektrolyte

Um deine Flüssigkeitsaufnahme zu optimieren, solltest du Elektrolyte zusammen mit der Flüssigkeit zu dir nehmen, besonders wenn vermehrtes Schwitzen Teil deiner akuten Gewichtsverluststrategie war. Das hilft, mehr von der aufgenommenen Flüssigkeit zu speichern und beschleunigt die Rehydration im Vergleich zu reinem Wasser. Einige der einfachsten Möglichkeiten, Elektrolyte zu konsumieren, sind das Trinken von Sportgetränken oder das Essen von salzigen Snacks.  Durch die Kombination beider Strategien kannst du die aufgenommene Salzmenge erhöhen und gleichzeitig die Rehydration beschleunigen.

Kohlenhydrate

Ein weiterer Schlüsselaspekt in der Erholungsphase ist die richtige Kohlenhydratzufuhr. Während intensiver Belastungen sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für deine Aktivität. Die Empfehlung ist etwa 1-1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Stunde über etwa 4 Stunden nach dem Wiegen zu konsumieren, sofern es für dich verträglich ist. Wenn die Zeit knapp ist, können kohlenhydratreiche, flüssige Optionen am einfachsten zu konsumieren und zu verdauen sein. Die Wahl von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und einem niedrigen Fett- und Nahrungsfasergehalt wird in der Regel gut vertragen und funktioniert am besten. Einige gute Optionen sind Bananen, Trockenfrüchte, Honigwaffeln, Biberli, Getreideriegel, ein Honig- oder Konfi-Brot, Brezeln und Sportgetränke.

Praktische Umsetzung und Tipps für akutes Gewichtmachen

Akutes Gewichtmachen erfordert eine präzise Ernährungsstrategie, um kurzfristig Gewicht zu verlieren. Hier sind einige praktische Tipps für ballaststoffarme, natriumarme und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

1. Mahlzeitenplanung: Erstelle einen detaillierten Mahlzeitenplan, der die benötigten Nährstoffe berücksichtigt. Dies ermöglicht eine präzise Kontrolle über die Aufnahme von Ballaststoffen, Natrium und Kohlenhydraten.
2. Priorisiere unverarbeitete Proteinquellen wie Pouletbrust, Fisch, Tofu, Eier, Magerquark und Skyr Nature. 
3. Wähle nahrungsfaserarme Gemüsesorten wie beispielsweise Aubergine, Eisbergsalat, Gurken, Zucchini und Tomaten.
4. Integriere gesunde Fette aus ungesalzene Nüssen und Raps- und Olivenöl. Diese tragen zur Sättigung und Energiezufuhr bei und enthalten keine oder nur wenige Kohlenhydrate.
5. Salzreduktion:
   • Ersetze salzhaltige Gewürzmischungen durch frische Kräuter wie Basilikum, Rosmarin, oder Thymian. 
   • Vermeide den Einsatz von Fertigsaucen, die oft hohe Salzmengen enthalten. Stattdessen kannst du leicht selbst Saucen zubereiten, indem du frische Zutaten wie Tomaten, Knoblauch und Gewürze verwendest.
   • Wähle frische Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Optionen. Früchte und Gemüse oder mageres Fleisch sind natürlicherweise salzarmer.
   • Statt zu salzigen Snacks wie Chips oder gesalzenen Nüssen zu greifen, wähle frische Früchte, Gemüsesticks mit Magerquark oder ungesalzene Nüsse.
   • Lies die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen, um den Salzgehalt zu überprüfen. Entscheide dich bewusst für Produkte mit niedrigerem Salzgehalt.
6. Empfehlung zur Mindestenergiezufuhr: Achte darauf, dass du deinen Grundumsatz deckst, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Energie erhält. Besonders wenn du die Kohlenhydratzufuhr reduzierst, braucht es zum Ausgleich genügend Proteine und Fette.

Je höher dein Energiebedarf, desto herausfordernder wird oft die Umsetzung einer gesunden, schnellen Gewichtsreduktion. Eine persönliche Beratung, besonders bezüglich der Reduzierung von Salz in deiner Ernährung, kann dir helfen, das richtige Gleichgewicht zu finden. Um deine spezifischen Bedürfnisse besser zu verstehen und deine Ernährung ideal an deinen sportlichen Erfolg anzupassen, empfehlen wir eine professionelle Ernährungsberatung.

Potentielle Konsequenzen für Gesundheit und Leistung

Wenn du dich intensiven Gewichtsreduktionsmassnahmen unterziehst, ist es entscheidend, auf die Warnzeichen deines Körpers zu achten.

1. Gesundheitsrisiken bei akutem Gewichtmachen

Eine der Hauptbedenken im Zusammenhang mit der akuten Gewichtsreduktion ist der Einfluss auf deine Gesundheit und Sicherheit. Tragischerweise wurden extreme Massnahen zur Gewichtsreduktion mit fatalen Folgen in verschiedenen Sportarten in Verbindung gebracht, darunter Taekwondo, MMA, Judo und Leichtgewichts-Rudern. Diese Vorfälle, oft mit kardiovaskulären Komplikationen und hitzebedingten Problemen verbunden, unterstreichen die dringende Notwendigkeit, dein Wohlbefinden über die sportlichen Ziele zu stellen. Es gibt leider Fälle, in denen extreme Massnahmen zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führten, und trotz sofortiger medizinischer Intervention konnte das Leben nicht gerettet werden. 

Hier sind einige der potenziellen Risiken: 

• Dehydratation: Eine gängige Methode für akutes Gewichtmachen besteht darin, die Flüssigkeitsaufnahme zu reduzieren oder Massnahmen wie Saunabesuche anzuwenden, um Wasser zu verlieren. Dies kann zu Dehydratation führen, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit auswirken kann. Schwere Dehydration kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen, einschliesslich Kreislaufproblemen, Nierenversagen und anderen lebensbedrohlichen Zuständen.
• Elektrolytungleichgewicht: Durch intensives Schwitzen und den Verlust von Flüssigkeiten können auch Elektrolyte verloren gehen, was zu einem Ungleichgewicht führen kann. Dies kann zu Krämpfen, Müdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen wie z.B. Herzrhythmusstörungen und Nierenproblemen.
• Reduzierte Leistungsfähigkeit: Akutes Gewichtmachen kann die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, da die Muskeln nicht ausreichend mit Energie versorgt werden, wenn der Körper in einem dehydrierten oder energetisch beeinträchtigten Zustand ist.
• Herz-Kreislauf-Probleme: Der plötzliche Gewichtsverlust kann den Blutdruck beeinflussen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen. Potenzielle Komplikationen sind im schlimmsten Fall Herzrhythmusstörungen, Herzversagen, Hypotonie (niedriger Blutdruck), verschlechterte Blutzirkulation und Thrombosen. 

2. Chronische Auswirkungen auf die Gesundheit

Langfristige Auswirkungen eines negativen Energiehaushalts und niedriger Energieverfügbarkeit können zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, die zusammen als Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) bekannt sind. Sportler können Beeinträchtigungen des Stoffwechsels, des endokrinen Systems und der Fortpflanzung sowie Störungen der Proteinsynthese und des Wachstums erleben. Störungen der Proteinsynthese können schwerwiegende Konsequenzen für die Zellfunktion und den Körper insgesamt haben. Wenn Proteine nicht korrekt synthetisiert werden, können wichtige zelluläre Prozesse beeinträchtigt werden, was zu verschiedenen Krankheiten oder genetischen Störungen führen kann. Die langfristigen Auswirkungen solcher Praktiken, einschliesslich einer Verringerung der Knochenmineraldichte, Dyslipidämien und einer verminderten Ruhe-Stoffwechselrate, zeigen die Dringlichkeit einer umfassenden Betrachtung deiner Gesundheit.

3. Psychologische Auswirkungen

Die Auswirkungen von Praktiken zur Gewichtsreduktion reichen über den physischen Bereich hinaus und beeinflussen die psychologischen und Verhaltensaspekte der Athleten. Der Druck, bestimmte Körperzusammensetzungen beizubehalten oder Gewichtsvorschriften einzuhalten, kann zu gestörten Essgewohnheiten und Essstörungen beitragen. Studien zeigen zudem konsequent negative Auswirkungen auf die Stimmung während der Gewichtsreduktion, darunter Verringerungen der Vitalität und Erhöhung von Angst, Ärger, Müdigkeit, Depression und Verwirrung. 

4. Warnzeichen bei der Umsetzung von akuten Gewichtsreduktionsmassnahmen

Wenn du dich intensiven Gewichtsreduktionsmassnahmen unterziehst, ist es entscheidend, auf die Warnzeichen deines Körpers zu achten. Hier sind einige Warnzeichen, die darauf hinweisen können, dass deine Umsetzung zu streng ist:

• Benebelter Kopf und starker Schwindel: Ein Gefühl von Benommenheit oder starker Schwindel können auf Dehydration, niedrigen Blutdruck oder ein Elektrolytungleichgewicht hinweisen.
• Krämpfe und Muskelkrämpfe: Krämpfe, besonders während oder nach dem Training, können auf Elektrolytprobleme oder Muskelermüdung hinweisen.

Wenn du eines oder mehrere dieser Warnzeichen bemerken, ist es wichtig, darauf zu reagieren. Im Zweifelsfall solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Eine der Hauptbedenken im Zusammenhang mit der akuten Gewichtsreduktion ist der Einfluss auf deine Gesundheit und Sicherheit.

Fazit

In der Welt der Gewichtsklassen ist die Fähigkeit, das Gewicht kurzfristig zu reduzieren, von entscheidender Bedeutung, um in der optimalen Kategorie anzutreten. In diesem Blogpost haben wir uns intensiv mit effektiven Strategien für akutes Gewichtmachen in diesen Sportarten auseinandergesetzt. Es ist jedoch von grösster Bedeutung, im Hinterkopf zu behalten, dass übermässiger Gewichtsverlust und extrem drastische Methoden mehr schaden als nützen können. Eine radikale Gewichtsabnahme, die mehr als 5-7% des Körpergewichts in weniger als 24 Stunden betrifft, kann nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern auch langfristige Gesundheitsrisiken bergen.

Die Beachtung der richtigen Zeitpunkte, um diese Strategien anzuwenden, und die Wiederherstellung des Körpers nach dem Gewichtsverlust sind von entscheidender Bedeutung. Die Gesundheit und das Wohlbefinden sollten immer an erster Stelle stehen, und die Einhaltung sicherer, nachhaltiger Praktiken ist der Schlüssel zur langfristigen sportlichen Erfolg.

Autorin: Geschrieben wurde dieser Beitrag von Dr. sc. ETH Zürich Frederike Husmann, Ernährungsberaterin i.A.

Das effektive Management des Körpergewichts in Gewichtsklassensportarten ist eine anspruchsvolle, aber erreichbare Aufgabe. Mit den richtigen Strategien und einem fundierten Verständnis der Ernährungsphysiologie kannst du deine Leistung optimieren und gleichzeitig deine Gesundheit schützen. Wenn du Unterstützung bei der Entwicklung eines individuellen Ernährungsplans benötigst oder weitere Fragen zum Thema Gewichtsmanagement hast, zögere nicht, uns zu kontaktieren. Bei Compeat Nutrition bieten wir massgeschneiderte Ernährungsberatung, die auf deine persönlichen Ziele und Bedürfnisse als Athlet zugeschnitten ist. Vereinbare jetzt einen Termin und mache den ersten Schritt zu einer gesünderen und leistungsstärkeren sportlichen Zukunft!

Quellen

Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.

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