Im ersten Teil unseres Beitrags, hast du erfahren, welche Ursachen hinter chronischer Verstopfung stecken können und was du in deinem Alltag tun kannst. Eine ausreichende Zufuhr an Nahrungsfasern (= Ballaststoffe) ist ein zentrales Element zur Verbesserung deiner Verdauung. In diesem Beitrag zeigen wir dir, warum Nahrungsfasern für deinen Darm so wichtig sind, wo sie enthalten sind und wie du deine Ernährung einfach umstellen kannst.
Warum brauche ich Nahrungsfasern?
Früher wurden Nahrungsfasern auch Ballaststoffe genannt. Auch heute findest du den Begriff noch, beispielsweise bei der Nährwertdeklaration der Produkte. Jedoch ist er nicht ganz passend, denn Nahrungsfasern sind keinesfalls eine Ballast. Es handelt sich dabei um pflanzliche Nahrungsbestandteile, die bei der Verdauung nicht vollständig abgebaut werden. Nahrungsfasern sind wichtig für unsere Gesundheit und eine einwandfreie Verdauung. Sie erfüllen folgende Funktionen in unserem Körper:
- Verbesserte Stuhlkonsistenz: Durch erhöhtes Stuhlvolumen wird die Darmbewegung angeregt und die Konsistenz des Stuhlgangs verbessert. Dadurch können Nahrungsfasern sowohl bei Durchfall wie auch bei Verstopfung eine positive Wirkung haben.
- Präbiotische Wirkung: Nahrungsfasern wirken als Futter für unsere Darmbakterien. Diese bilden daraus wichtige Substrate, welche ihrerseits unsere Darmschleimhaut schützen.
- Regulation Blutzucker: Nahrungsfasern wirken als sogenannte «Blutzucker-Bremse», da sie den Anstieg des Blutzuckers verlangsamen.
- Bindung von Cholesterin: Nahrungsfasern binden Gallensäure im Darm. Diese muss nun von der Leber neu gebildet werden und verbraucht dadurch mehr Cholesterin, was den Cholesterinspiegel senken kann.
- Sättigung: Nahrungsfasern haben eine quellende Wirkung. Durch das vergrösserte Volumen fühlen wir uns schneller und länger gesättigt. Besonders fürs Gewichtsmanagement ist dieser Effekt relevant.
- Darmkrebsrisiko senken: durch die verbesserte Darmgesundheit geht man davon aus, dass Nahrungsfasern das Risiko für Darmkrebs senken.
All diese Vorteile zeigen: Nahrungsfasern lohnen sich! Doch wie gelingt es dir im Alltag, deine Mahlzeiten faserreicher zu gestalten? Dazu müssen wir uns zuerst anschauen, wo, wieviel Nahrungsfasern enthalten sind.
Wo sind Nahrungsfasern enthalten?
Wie wir im Beitrag 1 erwähnt haben, sind die Hauptquellen für Nahrungsfasern Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Nüsse und Samen.
Die Verarbeitung der Produkte spielt eine zentrale Rolle für den Nahrungsfasergehalt des Endprodukts. Beispielsweise enthalten Getreidekörner die Nahrungsfasern hauptsächlich in den äusseren Schichten des Korns. Für die Herstellung von Weissmehl wird vor allem der Mehlkörper des Getreidekorns verwendet, die Randschichten des Korn werden entfernt. Bei Vollkornmehl wird das ganze Getreidekorn verarbeitet, daher enthält es viele Nahrungsfasern.
Nachfolgend findest du eine Auswahl von Getreideprodukten zum Vergleich des durchschnittlichen Nahrungsfasergehalts:
Besonders bei Getreideprodukten lohnt sich die Wahl der Vollkornvarianten, da wir dort oft eine grössere Menge verzehren.
Gemüse und Früchte enthalten je nach Sorte zwischen 1 – 5 Gramm Nahrungsfasern pro 100 Gramm. Bei den Gemüsen sind besonders Artischocken, Schwarzwurzel und Kohlarten nahrungsfaserreich. Bei den Früchten enthalten Beeren und getrocknete Früchte den höchsten Gehalt an Nahrungsfasern.
Nüsse und Samen enthalten im Durchschnitt ca. 8 Gramm Nahrungsfasern pro 100 Gramm. Einen besonders hohen Gehalt an Nahrungsfasern sind in Lein- und Flohsamenschalen enthalten. Baust du diese Lebensmittel täglich ein, kannst du deine Zufuhr an Nahrungsfasern deutlich erhöhen.
Hinweise zum Nahrungsfasergehalt der Lebensmittel findest du auch in der Nährwerttabelle der Produkte. Hier als Beispiel die Nährwerttabelle von Mandeln (Sunqueen):
Auf unserer Homepage findest du eine ausführlichere Liste mit dem Gehalt an Nahrungsfasern diverser Lebensmittel, die du dir herunterladen kannst.
Wie viel Nahrungsfasern brauche ich pro Tag?
Die Empfehlungen für gesunde Erwachsene lautet 30 Gramm Nahrungsfasern pro Tag. Diese Menge kann durch eine ausgewogene und vielseitige Ernährung und unter Berücksichtigung von Vollkornprodukten erreicht werden. Schau im Teil 1 dieses Beitrags, was zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehört.
Baust du mehr Nahrungsfasern in deine Ernährung ein, solltest du auch deine Trinkmenge erhöhen. Nahrungsfasern brauchen Flüssigkeit, um zu quellen und ihre Wirkung zu entfalten. Bei einer zu tiefen Trinkmenge können sie Beschwerden verursachen. Das ist nicht schlimm, aber unangenehm. Du kannst dies vorbeugen, wenn du 2 Liter Wasser pro Tag trinkst.
Es fällt mir schwer, die Empfehlungen zu erreichen, was kann ich tun?
Es gibt die Möglichkeit Nahrungsfasern zu substituieren, dass bedeutet, dass du dein Essen aktiv mit Nahrungsfasern anreicherst. Das kannst du über nahrungsfaserreiche Lebensmittel oder über Supplemente machen. Nachfolgend findest du zwei Möglichkeiten, wie du deine Ernährung gezielt mit Nahrungsfasern anreichern kannst:
Anreicherung mit Lebensmitteln
Hier eignen sich die oben genannten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Nahrungsfasern. Diese Produkte findest du im Detailhandel z.B. bei Migros oder Coop.
Baue beispielsweise regelmässig Flohsamenschalen in deine Ernährung ein. So gelingt dir das:
- Täglich einbauen: Du kannst Flohsamenschalen z.B. in ein Müesli, Joghurt oder eine Sauce geben.
- Langsamer Start: Versuche zuerst 1 Teelöffel Flohsamenschalen einzubauen und schau, wie deine Verdauung darauf reagiert.
- Langsame Steigerung: nach 2 – 3 Tagen kannst du die Menge je nach Verträglichkeit steigern. Beispielsweise nimmst du nun 2 Teelöffel Flohsamenschalen oder zweimal täglich 1 Teelöffel voll.
- Individuelle Anpassung: Passe die Menge an Flohsamenschalen deiner Verträglichkeit und Verdauung an. Sobald sich die Stuhlkonsistenz normalisiert hat, musst du die Menge nicht weiter steigern.
- Mit 2 Teelöffeln pro Tag kannst du deine Nahrungsfaserzufuhr um 4 Gramm steigern.
- Nicht vergessen: Trinke ausreichend – Flohsamenschalen brauchen viel Flüssigkeit um einen positiven Effekt zu erzielen.
Anreicherung mit Supplementen
Hier eignen sich beispielsweise die Produkte Digesan von der Schweizer Firma Omanda oder Optifibre von Nestlé. Inhaltlich gibt es keinen Unterschied bei den Produkten.
Diese Produkte kannst du rezeptfrei in einer Apotheke beziehen. Die Einnahme wird für ca. 3 Wochen empfohlen, sie können aber auch langfristig eine ausgewogene Ernährung ergänzen.
Auch bei diesen Produkten wird eine schrittweise Steigerung empfohlen. Sie sind in Portionen erhältlich oder enthalten einen Messlöffel. Starte wieder mit 1 Messlöffel pro Tag für die ersten drei Tage. Bei Bedarf kannst du dies weiter erhöhen bis auf 3 x täglich.
Eine Portion liefert dir auch hier 4 Gramm Nahrungsfasern.
Fazit: mehr Nahrungsfasern – für eine gesunde Verdauung und mehr Wohlbefinden
Eine ausreichende Zufuhr an Nahrungsfasern ist ein zentraler Baustein für deine Darmgesundheit. Sie wirken regulierend, sättigend und unterstützen eine natürliche Verdauung ganz ohne grosse Einschränkungen im Alltag. Lade dir unsere praktische Nahrungsfaser-Liste herunter.
Mit kleinen, alltagstauglichen Anpassungen kannst du bereits viel bewirken. Wenn du deine Ernährung gezielt umstellen oder bestehende Beschwerden lindern möchtest, begleiten wir dich gerne mit fundiertem Fachwissen und individueller Beratung.
Vereinbare jetzt einen Termin bei uns, wir unterstützen dich gerne bei deiner individuellen Umsetzung einer nahrungsfaserreichen Ernährung. Dein Compeat-Team.
Quellen / weiterführende Literatur
- Aktualisierte S2k-Leitlinie chronische Obstipation der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM), 2022
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Nahrungsfasern
- Schweizer Nährwertdatenbank
- Produktbeispiel: https://www.migros.ch/de/product/105385800000?context=ecommerce&gad_source=1&gad_campaignid=1481769264&gclid=CjwKCAjwx8nCBhAwEiwA_z__02qa3IOAFG3MBpasBPCri9WqVy5otV2fmYong92R6T1Viu7_FStwpxoCTwwQAvD_BwE, abgerufen im Mai 2025
- Digesan Fibre (Omanda): https://omanda.ch/shop/digesan-fibre/, abgerufen im Mai 2025
- Optifibre (Nestlé): https://www.optifibre.ch/de?gad_source=1&gad_campaignid=22049024052&gclid=CjwKCAjwx8nCBhAwEiwA_z__07ECUbAA8vXZsywQMamThU5V05kQMIKbrb4Rv7Oz1fwhkxNDFmKghRoCTHcQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds, abgerufen im Mai 2025
