Hast du das Gefühl an Verstopfung (= Obstipation) zu leiden? Kennst du es, dass du mehrere Tage keinen Stuhlgang hast? Oder hast du Schwierigkeiten bei der Entleerung? Ist dein Stuhlgang klumpig und hart? Dies könnten Anzeichen einer chronischen Verstopfung sein. In diesem Beitrag stellen wir dir unter anderem verschiedene Diagnosekriterien vor, sowie erste Hilfe Massnahmen, die du Zuhause umsetzen kannst.
Über Stuhlgang zu sprechen ist vielen Menschen unangenehm. Es ist aber so wichtig! Verdauungsbeschwerden können sehr einschränkend sein und deinen Alltag belasten. In der Ernährungsberatung ist es oft ein Thema und wir sprechen gerne mit dir darüber. Mit diesem zweiteiligen Beitrag wollen wir dir bereits einige Tipps an die Hand geben, welche deinen Alltag erleichtern können.
Definition chronische Verstopfung
Chronisch bedeutet, dass man immer wieder oder ständig Probleme hat. Bei einer chronischen Verstopfung liegen die Probleme seit über sechs Monaten vor und erfüllen mindestens zwei der folgenden Kriterien bei > 25 % der Stuhlentleerungen:
- Klumpiger oder harter Stuhlgang
- Starkes Pressen
- Subjektiv unvollständige Entleerung
- Subjektive Obstruktion (= Verschluss, Stuhlgang geht gefühlt nicht mehr weiter)
- Bedarf an Hilfsmittel zur Stuhlentleerung
- Bei einer chronischen Obstipation kommen weiche Stühle ohne die Einnahme von Laxantien (= Abführmittel) nur selten bis nie vor
Wie entsteht eine chronische Verstopfung?
Studien weisen auf eine Verbindung zwischen chronischer Verstopfung und folgenden Faktoren hin:
- Nahrungsfaserarme Kost
- Verminderte Flüssigkeitsaufnahme
- Mangelnde Bewegung
- Unterdrückung des Stuhldrangs
- Veränderungen der Lebensumstände
Die Ursachen einer chronischen Obstipation können sehr vielfältig sein, beispielsweise durch organische Voraussetzungen (z.B. ein verengter Durchmesser des Darms), diverse hormonelle Erkrankungen (z.B. Schilddrüsenunterfunktion), neurologische Erkrankungen (z.B. durch verminderte Reizweiterleitung im Darm) oder auch medikamentöse Ursachen (z.B. Einnahme von Opioiden oder Neuroleptika). Hast du noch weitere Symptome wie beispielsweise Bauchschmerzen oder Blähungen? Dann solltest du dich für eine ärztliche Abklärung melden.
Was kannst du tun bei Verstopfung?
Führe ein Stuhltagebuch. Das mag komisch klingen, ist aber sehr hilfreich, um die Häufigkeit und das Ausmass deiner Beschwerden zu überblicken. Notiere dir dazu folgende Punkte:
- Uhrzeit des Stuhlgangs
- Farbe und Geruch
- Konsistenz: anhand der Bristol- Stuhlformen-Skala
(Bild), dies ist ein offizielles Beurteilungsinstrument für die
Konsistenz deines Stuhlgangs - Beimengungen z.B. viel Schleim, unverdaute
Nahrungsbestandteile o.ä. - Zusätzlich kannst du auch notieren, was du an diesem Tag
gegessen / getrunken hast
Achte dich zusätzlich auf folgende Punkte, um deinen Darm in Schwung zu halten:
Steigere deine Alltagsbewegung
Es gibt sehr viele Bewegungsoptionen, das muss nicht immer Fitness oder Joggen sein, mach etwas, dass dir Freude bereitet. Geh beispielsweise täglich noch eine Extrarunde spazieren oder nimm jedesmal die Treppe, fahre mehr Fahrrad oder tanze täglich zu deinem Lieblingslied.
Reduziere Stress
Das ist ein schwieriger Punkt, aber deine Verdauung wird dir danken. Man nimmt an, dass sich Stress, über die sogenannte Bauch-Hirn-Achse, direkt auf die Verdauung auswirken kann. Des weiteren gehören die Darmnerven zum sogenannten vegetativen Nervensystem, welches nur im entspannten Zustand aktiv ist. Hast du wenig Optionen dein Stresslevel im Alltag zu reduzieren, könnte es schon hilfreich sein vor dem Essen 10 x tief in den Bauch zu atmen. Achte dabei darauf, dass deine Ausatmung länger ist als die Einatmung. Eine weitere Möglichkeit ist, deinen Bauch im Uhrzeigersinn zu massieren, um deine Verdauung anzuregen.
Stuhltraining
Kennst du es, dass deine Verdauung in den Ferien oder Auswärts nicht gleich funktioniert wie im Alltag? Dein Darm liebt Gewohnheiten, werden diese unterbrochen z.B. durch Ferien, Stress, ungewohnter Umgebung oder ähnlichem, kann sich dies auf deine Verdauung auswirken. Versuche deinem Stuhlreiz nach Möglichkeit nachzugehen. Teilweise kann es auch helfen, sich täglich zur gleichen Zeit auf die Toilette zu setzen. Die Biegung des Darms spielt zusätzlich eine Rolle und ist nicht optimal für Menschen mit Verstopfung. Du kannst die Lage des Darmausgangs verbessern, indem du dich auf der Toilette etwas nach vorne beugst, oder deine Füsse erhöht auf einen Tritt stellst, während du auf der Toilette bist. Finde eine Gewohnheit, die zu dir, deinem Alltag und deinem Darm passt.
Trinkmenge
Trinke mindestens 1.5 – 2 Liter ungesüsste Getränke pro Tag (Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker/Milch)
Mahlzeitenrhythmus
Auch hier spielen Gewohnheiten eine wichtige Rolle. Regelmässige Mahlzeiten können deine Darmfunktionen unterstützen und liefern dir ausreichend Nährstoffe, was ebenfalls eine wichtige Voraussetzung für eine einwandfreie Verdauung darstellt. Schau, dass du sicher 3 Mahlzeiten pro Tag einnehmen kannst. Optimalerweise immer zur ähnlichen Zeit, damit sich dein Darm auf eine zuverlässige Zufuhr einstellen kann.
Kauen
Dies ist der erste Verdauungsschritt. Durch gutes Kauen kannst du deine Verdauung entlasten. Ausserdem enthält dein Speichel Enzyme, die gewisse Nährstoffe bereits aufspalten und so die Aufnahme verbessern.
Zusammensetzung der Mahlzeit
Das Verhältnis der Nährstoffe ist relevant für eine einwandfreie Verdauung. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht optimalerweise aus drei Komponenten:
- Protein z.B. Eier, Fisch/Fleisch, Quark, Tofu
- Stärkebeilage z.B. Reis, Quinoa, Brot, Pasta, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
- Gemüse/Früchte in jeglicher Form
Mehr Nahrungsfasern
Wie du oben gelesen hast, steht eine nahrungsfaserarme Kost in Verbindung mit chronischer Obstipation. Nahrungsfasern (= Ballaststoffe) haben sehr wichtige Funktionen für unseren Darm und beeinflussen die Stuhlkonsistenz. Gute Quellen von Nahrungsfasern sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Kerne und Samen. Achte darauf, dass du diese Lebensmittel täglich einbaust. Du kannst deinen Bedarf durchschnittlich mit folgender Umsetzung pro Tag decken (1 Portion = 1 Hand voll):
- 3 Portionen Stärkebeilage in der Vollkornvariante (z.B. Vollkornhaferflocken,
Vollkornreis, Vollkornbrot o.ä.) - 1 Portion Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen usw.) regelmässig einbauen
- 3 Portionen Gemüse
- 2 Portionen Früchte
- 1 Portion Nüsse
Für die Verdauung der Nahrungsfasern braucht es ausreichend Flüssigkeit. Denk an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Fazit: Du kannst etwas tun gegen deine Verstopfung
Chronische Verstopfungen sind oft ein Thema und weit verbreitet, du bist nicht alleine damit. Die Beschwerden können belastend sein, müssen aber nicht zur Dauerbelastung werden. Bereits mit kleinen Veränderungen im Alltag, mehr Bewegung, einer bewussten Ernährung und dem richtigen Umgang mit Stress kannst du viel bewirken. Wir unterstützen dich gerne bei deiner Veränderung und helfen dir, einen Weg zu finden, der zu dir und deinem Alltag passt.
In Teil 2 des Blogbeitrags (folgt kommende Woche) findest du noch mehr Informationen zur Wichtigkeit der Nahrungsfasern, sowie Tipps zur Umsetzung einer nahrungsfaserreichen Kost.
In der Ernährungsberatung besprechen wir diese und weitere Themen mit dir. Der Fokus liegt dort vor allem in der individuellen Umsetzung.
Unsere Hilfsmittel zu Nahrungsfasern oder zu Obstipation könnten dich bei der Umsetzung
unterstützen. Diese kannst du auf unserer Wissensecke herunterladen.
Quellen
- Aktualisierte S2k-Leitlinie chronische Obstipation der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM), 2022
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Ernährung und Verstopfung
- Bristol Stool Scale von Stephen Lewis und Ken Heaton, University of Bristol
