Die Wirkung von Antioxidantien auf unsere Gesundheit ist vielfältig und komplex. In vielen Bereichen unseres Körpers spielen sie eine wichtige Rolle und sie sind unerlässlich für ein gesundes Leben. Doch was genau sind Antioxidantien und welche Bedeutung haben sie für unsere Gesundheit? In diesem Artikel erhältst du Informationen über die Wirkung von Antioxidantien und ihre Bedeutung für die Gesundheit.
Antioxidantien & freie Radikale – der Zusammenhang
Antioxidantien sind Substanzen, die Zellschädigungen verhindern können, indem sie Schutz gegen sogenannte „freie Radikale“ bieten. Sie werden natürlicherweise in unserem Körper produziert, wir können sie aber auch über unsere Ernährung aufnehmen, besonders durch Früchte, Gemüse und einige auch durch Supplemente. Bekannte Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Sie wirken, indem sie die schädlichen Effekte von oxidativem Stress und Entzündungen reduzieren. Dieses Ungleichgewicht kann durch Umwelteinflüsse, ungesunde Ernährung, Stress oder bestimmte Krankheiten entstehen.
Freie Radikale werden zum einen vom Körper selbst während verschiedener Stoffwechselprozesse gebildet, zum anderen entstehen sie durch schädliche äussere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne. Zwar haben die freien Radikale nicht gerade den besten Ruf, aber der Körper benötigt sie, da sie eine wichtige Aufgabe im Immunsystem erfüllen. Zugleich unterstützen sie den Körper dabei, Bakterien und eindringende Viren abzuwehren. Zu einem Problem werden die freien Radikale erst dann, wenn zu viele im Körper vorhanden sind, da es dann zu oxidativem Stress kommt.
Oxidativer Stress gilt als eine der Ursachen für Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und Krebs sowie beschleunigte Hautalterung.
Oxidation lässt sich zum Beispiel bei angeschnittenen Äpfeln beobachten, wenn sie braun werden. Vitamin C kann diese Oxidation verhindern. Dies ist der Grund, weshalb sich Äpfel kaum verfärben, wenn man sie mit Zitronensaft beträufelt.
Normalerweise verfügt unser Körper über ein gut funktionierendes Schutzsystem zur Bekämpfung freier Radikale. Dabei wirken die Antioxidantien im Allgemeinen nicht alleine, sondern interagieren mit anderen Antioxidantien in einem sogenannten “antioxidativen Netzwerk”. Teil dieses Systems sind einzelne Vitamine (B2, Vitamin C und E) und Mineralstoffe (Selen, Zink).
Welche Lebensmittel enthalten Antioxidantien?
Antioxidantien sind vor allem in Früchten und Gemüsen enthalten, wie auch in zahlreichen anderen pflanzlichen Produkten. Folgend eine Auflistung:
Früchte und Gemüse enthalten viele verschiedene Arten von Antioxidantien, darunter Vitamin C, Beta-Carotin und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide. Einige frische Früchte und Gemüsesorten, die besonders reich an Antioxidantien sind, sind rote Trauben, Blaubeeren, Erdbeeren, Tomaten, Karotten, Grünkohl und Spinat.
Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Antioxidantien. Baumnüsse, Haselnüsse und Mandeln enthalten beispielsweise hohe Mengen an Vitamin E, einem fettlöslichen Vitamin, das als Antioxidant wirkt.
Vollkornprodukte enthalten Nahrungsfasern (früher Ballaststoffe genannt) und sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenole, die ebenfalls eine antioxidative Wirkung haben.
Tee: Schwarzer Tee enthält Flavonoide und Phenole, die beide antioxidative Wirkung haben. Grüner Tee enthält ausserdem noch weitere sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung.
Gewürze: Kurkuma, Ingwer und Zimt enthalten ebenfalls Stoffe mit antioxidativer Wirkung
Grundsätzlich gilt – je bunter desto besser. Denn in den verschiedenen Farben von pflanzlichen Produkten stecken unterschiedliche Antioxidantien dahinter. Insgesamt ist es wichtig, reichlich pflanzliche Lebensmittel in den Menüplan einzubauen, um genügend Antioxidantien aufzunehmen und das Risiko für diverse Krankheiten zu reduzieren.
Sind zu viele Antioxidantien schädlich?
Obwohl es gute Evidenz gibt, dass eine Ernährung reich an Früchten und Gemüsen das Risiko für diverse Krankheiten senken kann, kann gleiches nicht über Supplemente gesagt werden. Supplemente mit Antioxidantien können zwar einen Mangel ausgleichen, wenn dieser festgestellt wurde, eine Einnahme über die normalen Level bringt jedoch keine weiterführenden positiven Effekte. Vielmehr kann ein zu hoher Konsum von Antioxidantien die Eigenproduktion des Körpers reduzieren.
Über die Nahrung ist es kaum möglich, zu viele Antioxidantien aufzunehmen. Eine Überdosierung entsteht durch Nahrungsergänzungsmittel, die entweder falsch eingesetzt und/oder überdosiert werden.
Studienlage zu Supplementen mit Antioxidantien
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die Studienlage zur Schutzfunktion von Antioxidantien geprüft und bei vielen Stoffen die Datenlage als nicht wissenschaftlich gesichert bezeichnet. Jedoch ist die Aussage zu Zink, Selen und Vitamin C, E und B2, dass diese „die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“ erlaubt.
Nicht bewiesen ist, dass isolierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthritis oder Krebserkrankungen schützen oder im Sinne von Anti-Aging Alterungsprozesse aufhalten.
Sport und Antioxidantien
Während des Sports kann eine erhöhte Produktion freier Radikale in der Muskulatur beobachtet werden. Dies führt unter anderem zur Erschöpfung der Muskulatur und Schäden der Muskelfasern. Theoretisch sollte die Einnahme von Antioxidantien also Muskelkater reduzieren und die Regeneration fördern. In Studien zeigte sich jedoch, dass eine zu hohe Aufnahme an Antioxidantien die Trainingsadaption reduziert, da der notwendige Reiz für die Anpassung entfernt wird.
Oxidativer Stress, der durch das Training ausgelöst wird, wird unter anderem durch unser Alter, Fitnesslevel, die Trainingsintensität, die Trainingsdauer und weitere Faktoren beeinflusst. Während wir unser Altern nicht ändern können, können wir sehr wohl das Training anpassen. Der Vorteil von Sport ist, dass dabei antioxidative Enzyme gebildet werden, die vom Körper mehrfach verwendet werden können, während Antioxidantien aus unserer Ernährung nur einfach wirken. Wenn wir regelmässig trainieren, können wir somit unsere Zellen effektiv vor Schäden schützen.
Fazit
Antioxidantien sind wichtig für unsere Gesundheit, da sie unseren Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen. Freie Radikale können unsere Zellen schädigen und das Risiko für gewisse Krankheiten erhöhen. Eine Ernährung, die reichlich Früchte und Gemüse sowie weitere pflanzliche Nahrungsmittel enthält, führt zu einer guten Aufnahme von Antioxidantien und kann unseren Körper so schützen. Eine Einnahme von Supplementen ist lediglich bei einem festgestellten Mangel empfohlen und die Einnahme soll unter Begleitung einer Fachperson erfolgen.
Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Franziska Schmidt erstellt. Franzi ist eine weltreisende SEO-Expertin, die sich stetig mit dem Markt auseinandersetzt und Strategien entwickelt, um ihren Webseiten-Content für Suchmaschinen relevant zu machen. Yoga und der Einklang mit der Natur sind ihr besonders wichtig.
Quellen
Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.
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