Aus dem Antrieb heraus gesünder und fitter zu werden rutschte Laura (Name geändert) Schritt für Schritt in eine immer restriktivere Ernährungsweise mit exzessivem Sport. Durch die bessere Leistung bestärkt machte sie immer weiter, bis sie schlussendlich anorektisch war. Heute berichtet sie von ihrer Erfahrung, wie schnell das Verhältnis zu ihrem eigenen Körper zur Achterbahnfahrt wurde und wie steinig und lange der Weg zurück in die Normalität ist.
Wie alles Begann – Ein Ziel mit Folgen
„Begonnen hat alles eigentlich ganz harmlos: Ich wollte einfach gesünder leben, fitter werden und obwohl ich nie übergewichtig war, erschien mir der Gewichtsverlust als ein willkommener Nebeneffekt. Aus «keine verarbeiteten Lebensmittel mehr essen» entstand jedoch schnell eine lange Liste mit Nahrungsmitteln, welche als «verboten» galten und später sogar zu sog. «Fearfood» wurden. Keine Fette, keine Süssigkeiten mehr, keine Kohlenhydrate – am besten nur noch Salat, Gemüse, mit möglichst wenigen Kalorien und Quark. Aus akribischem Kalorien-Tracken wurde dann irgendwann automatisches Kopfrechnen. Irgendwann war das nicht einmal mehr notwendig, da ich nach 2 Jahren an einem Tag nur noch eine Schale Vollkornflakes mit etwas Milch und Beeren ass und abends noch etwas Quark mit aufgeschlagenem Eiweiss, um möglichst viel Volumen und damit Sättigung zu erlangen. Hungrig ins Bett zu gehen, verschaffte mir Sicherheit, dass ich alles unter Kontrolle hatte und wenn die Waage am nächsten Morgen weniger anzeigte, dann war ich zufrieden.
Gleichzeitig begann ich, mehr zu laufen. Aus lockeren 5 km Läufen wurden innerhalb von weniger als 2 Jahren 10 km, dann 15 km, dann 20 km oder sogar 30 km. Das Ziel war wöchentlich mindestens 6x zu laufen, jede Woche mindestens insgesamt 80 km zurückzulegen, wovon 1 immer ein langer Lauf am Sonntag dabei war (im Schnitt 25 km) und jedes Training möglichst nüchtern am Morgen zu machen. War ein Lauf nur abends möglich, dann brachte ich es sogar so weit, tagsüber nichts zu essen und erst nach dem Training etwas Quark.“
„Hungrig ins Bett zu gehen, verschaffte mir Sicherheit, dass ich alles unter Kontrolle hatte und wenn die Waage am nächsten Morgen weniger anzeigte, dann war ich zufrieden.“
„Ein Tag ohne Training war ein schlechter Tag, genauso wie ein Tag, an dem die Waage keine kleinere Zahl anzeigte. Ich lief selbst nach 2 Jahren mit nur 43 kg bei 168 cm und vorangehend beschriebener Ernährungsweise noch Bestzeiten und konnte immer schneller und immer länger laufen. Süssigkeiten oder verbotene Nahrungsmittel gab es immer nur sonntags, denn da ging ich lange laufen und konnte es mir ja «erlauben» – auch wenn ich abends dann immer mit Bauchschmerzen ins Bett ging. Übrige Auswirkungen waren mir komplett egal: Das ständige Kältegefühl, das Verlangen nach Zero-Getränken und die Blähungen nach wenigen Kohlenhydraten betrachtete ich als normal oder wertete es als Glutenintoleranz, um so auch rechtfertigen zu können, wieso ich keine Kohlenhydrate ass. Und auch dass ich meine Periode nach 2 Jahren ohne Pille nicht mehr hatte, kam mir gelegen. Bereits vor meinem «Lifestyle-change» (wie ich es zu Beginn nannte) hatte ich immer Probleme mit einem regelmässigen Zyklus, was nach unzähligen Abklärungen was als PCOS diagnostiziert wurde. Die Lösung war zu diesem Zeitpunkt war aus Sicht der Ärzt:innen die Pille, was ich verweigerte, da ich keine Symptombekämpfung, sondern eine Bekämpfung der Ursache machen wollte. Doch statt meinen Körper auf natürliche Weise zu unterstützen, um so das PCOS in den Griff zu bekommen, stürzte ich ihn lieber in eine Hungersnot.“
Wenn Leistungen das Problem verschleiern
Was Laura hier in einem Absatz schildert ist das Resultat aus einer über 2 Jahren immer restriktiver werdenden Ernährung mit gleichzeitig steigender körperlicher Belastung durch den Sport. Zu diesem Zeitpunkt befand sie sich bereits mitten in einer Essstörung/Anorexie und wies sehr viele Anzeichen für das sogenannte RED-S (relatives Energiedefizit im Sport) auf. Jedoch ignorierte sie die ersten Warnzeichen ihres Körpers, wie das Ausbleiben der Periode oder die schlechtere Verdauung. Die meist noch lange vorhandenen sportlichen Topleistungen bestärken das Verhalten bei vielen Sportler:innen und führen dazu, dass das Problem oft verschleiert wird. Die Erkenntnis, dass besser die Notbremse gezogen würde, fehlt meist vollständig.
Folgen des andauernden Energiedefizits
Die andauernde Energieunterversorgung wird in der Sporternährung auch zu tiefe Energieverfügbarkeit, Female Athlete Triade oder RED-S genannt. Die Folgen des RED-S zeigen sich oft erst nach einer langen Zeit in ihrer vollen Pracht. Symptome die sich zeigen können sind dabei sowohl psychologisch wie auch physiologisch.
Zu den psychologischen Auswirkungen gehören unter anderem erhöhte Reizbarkeit, Depressionen, beeinträchtigtes Urteilsvermögen und verminderte Konzentration. Zu den physiologischen Auswirkungen hingegen gehören beispielsweise eine verminderte Muskelkraft, eine beeinträchtigte Ausdauerleistung, eine verminderte Trainingsreaktion, eine beeinträchtigte Koordination, ein erhöhtes Verletzungsrisiko, das Ausbleiben der Periode, eine verminderte Knochendichte, Verdauungsbeschwerden oder auch Störungen des Wasserhaushalts des Körpers.
Wann welche Symptome auftreten ist von Person zu Person verschieden und oft werden die ersten Symptome übersehen, ignoriert oder andere Erklärungen für deren Auftreten gesucht. Die Erkenntnis folgt meist erst, wenn der Körper komplett zu streiken beginnt. So war das auch bei Laura der Fall.
Das RED-S kommt bei Ausdauerathlet:innen übrigens ähnlich oft vor wie bei ästhetischen Sportarten wie Ballett, Kunstturnen oder Synchronschwimmen. Ebenso muss Frau keinen Spitzensport betreiben, da auch als Hobbyathletin ein Risiko für ein RED-S besteht, wenn man den eigenen Energiebedarf unterschätzt oder das Sportpensum erhöht ohne die Ernährung auch entsprechend anzupassen.
Die Tücken der aussetzenden Periode
Das Ausbleiben der Periode soll immer als Warnsignal betrachtet werden und Abklärungen gemacht werden. Die Gründe dafür können vielseitig sein und neben dem polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) kann auch eine sogenannte hypothalamische Amenorrhoe Grund dafür sein. Das PCOS ist ein Zustand der Menstruationsunregelmässigkeiten, gepaart mit Insulinresistenz, Hyperandrogenismus und polyzystischen Eierstöcken (wobei Anzahl und Grösse der Zysten untersucht werden). Die hypothalamische Amenorrhoe hingegen besteht, wenn das Gehirn aufhört, mit den Eierstöcken zu kommunizieren. Die Hauptursachen sind in der Regel Stress, unzureichende Ernährung und übermässiges körperliches Training sowie eine Kombination aus allen drei Faktoren.
Beide treten mit ähnlichen Symptomen auf, und leider kann eine hypothalamische Amenorrhoe als PCOS fehldiagnostiziert werden. Der Grund, warum es ein wenig Verwirrung gibt, ist, dass die hypothalamische Amenorrhoe manchmal als unregelmässige Periode auftritt und gleichzeitig auch polyzystische Ovarien vorhanden sein können.
Das Problem besteht darin, dass die hypothalamische Amenorrhoe als PCOS fehldiagnostiziert werden kann und somit das Risiko einer niedrigen Energieverfügbarkeit weiter verschlimmert wird, weil Menschen mit PCOS in der Regel folgende Massnahmen empfohlen werden: Erhöhung der körperlichen Aktivität, Reduzierung der Kalorienzufuhr (insbesondere der Kohlenhydrate) und Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wie Zucker und „verarbeitete“ Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate im Allgemeinen. All diese Punkte können die hypothalamische Amenorrhoe fördern, was zeigt, wie wichtig es ist, professionellen Rat einzuholen.
Dass Laura auf den Einsatz der Pille verzichtet hat ist gut, denn nur so erfährt man auch, ab wann dem Körper wieder ausreichend Energie zum Wiederaufnehmen der Periode zur Verfügung stehen. Hier findet ihr übrigens ein super Video von Swiss Olympic zu diesem Thema. Nun aber weiter zum Verlauf von Laura..
Wenn der Körper zu streiken beginnt
„Nach 3 Jahren bemerkte ich eine Veränderung: Ich hatte, neben dem Ausbleiben der Periode und den abendlichen Bauchschmerzen, massive Wassereinlagerungen beim Schienbein und starke Magenbeschwerden während den Läufen. Letztere waren so stark, dass ich bei jedem Lauftraining sichergehen musste, dass ich genügend Taschentücher mitnahm, da ich regelmässig ganz plötzlich in irgendeinem Busch verschwinden musste. Hinzu kam, dass meine Beine nach nur 2 km lockeren Joggens zu schmerzen begannen, sodass ich anhalten und etwas spazieren musste. Die Situation besserte sich nicht, sondern wurde nur noch schlimmer. Meine Leistung fiel rapide ab und ich konnte einen lockeren Lauf nur noch mit 6:40/km absolvieren (noch nicht lange davor rannte ich dieselben Trainings locker mit 5:30/km). Trotzdem wollte ich nicht wahrhaben, dass etwas wirklich nicht mehr stimmte und lief so gut es ging täglich weiter oder ersetzte einen Teil der Läufe durch 2-stündige Spaziergänge. Mein Gewicht veränderte sich ebenfalls. Beinahe von einem Tag auf den anderen ging es stetig nach oben und ich lagerte immer wie mehr Wasser ein.“
„Trotzdem wollte ich nicht wahrhaben, dass etwas wirklich nicht mehr stimmte und lief so gut es ging täglich weiter oder ersetzte einen Teil der Läufe durch 2-stündige Spaziergänge. Mein Gewicht veränderte sich ebenfalls. Beinahe von einem Tag auf den anderen ging es stetig nach oben und ich lagerte immer wie mehr Wasser ein.“
Eine Veränderung wird notwendig
„Nach ca. 5 Monaten voller schlechter Lauftrainings beschloss ich, dass es an der Zeit sei, etwas zu ändern. Also legte ich meinen Fokus vom Laufen auf eine andere Sportart, natürlich in der Hoffnung, dass ich als bald möglich wieder zu meinen alten Laufleistungen zurückfinden würde. Ich begann mit Krafttraining im Fitnessstudio mit zu Beginn 2 Trainings pro Woche. Daraus wurden aber auch hier schnell 5 und dann 6 Trainings pro Woche. Aus Ganzkörpertrainings wurden 3er Splits und der Fokuswechsel endete in exzessiven, 2-stündigen Trainingseinheiten an den Geräten.
Mein Ziel war, das Beste aus mir rauszuholen und möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, um so definiert wie möglich auszusehen. Ich änderte sogar meine Essgewohnheiten und begann, nach ca. 3.5 Jahren seit Beginn dieses Schlamassels, wieder etwas mehr zu essen: Es gab Haferbrei nach dem Training, Reis, Fisch und Gemüse zu Mittag und Salat zum Abendessen. Die Sporteinheiten gab es dennoch auf möglichst nüchternen Magen, jedoch kam ich immerhin zum Schluss, dass ein Proteinshake nach dem Training wohl angebracht sei. Das Training lief gut, doch waren die Resultate nicht jene, die ich mir vorgestellt hatte. Ich baute Muskelmasse auf, gleichzeitig lagerte mein Körper aber auch einiges an Fett ein und das, obwohl ich gemäss Berechnungen noch immer in einem Defizit war.“
Gewichtszunahme trotz klarem Kaloriendefizit
„Mein Leben drehte sich weiterhin um Kalorien, akribisches Tracken von Kalorien und die Tatsache, dass ich nicht mehr abnehmen zu können schien, ja sogar keinen Einfluss mehr auf mein Gewicht nehmen konnte, beunruhigte mich stark. Denn egal was ich tat: Die Zahl auf der Waage stieg eher an, selbst wenn ich mich noch so gesund und ausgewogen ernährte. Nach ca. einem halben Jahr nach meinem Wechsel vom Laufen zum Kraftsport, war ich optisch wieder wie wie eine sehr schlanke, normalgewichtige Frau. Ein Jahr nach meinem Trainingswechsel begann ich wieder vermehrt zu laufen und machte wieder 2 HIIT-Workouts pro Woche. Doch selbst Cardio und intensive Intervalle verbesserten weder mein Gewicht noch meinen Stoffwechsel oder meine Leistung beim Laufen. Trotz 6x Sport pro Woche nahm ich an den Beinen stetig an Fett zu, die Kleidung wurde schnell zu eng, es drückte und zwickte überall und selbst wenn ich wieder absichtlich weniger ass, ging das Gewicht eher nach oben als nach unten. Mit steigender Frustration und Verzweiflung fühlte ich mich immer unwohler in meinem eigenen Körper und ich merkte langsam aber sicher, dass ich das alleine nicht mehr in den Griff kriegen kann und ich und mein Körper noch immer weit davon entfernt schienen, zusammen zu arbeiten.“
Die Kehrtwende – Start mit professioneller Hilfe
„Aus meinem Bekanntenkreis erfuhr ich schliesslich von einem Programm, in welchem der Fokus nicht nur auf die Ernährung und den Sport gelegt wurde, sondern auch psychische Aspekte mit einbezogen wurden. Da ich gefühlt bereits alles Mögliche versucht hatte, um die Zunahme meiner Körperfettmasse zu stoppen, war ich entschlossen, mich vollständig darauf einzulassen, ganz egal was mir vorgeschlagen würde.
Schon nach einer Sitzung war aufgrund der Messungen und Gespräche klar, dass ich meinem Körper in den vergangenen 5 Jahren nichts, aber auch gar nichts Gutes getan hatte. Ich war zwar nicht mehr unterernährt, aber massiv mangelernährt und nicht mehr regenerationsfähig. Um ehrlich zu sein, kann ich mich gar nicht mehr an alle Ergebnisse, Begründungen und Zusammenhänge erinnern, aber das Fazit war: Mehr essen, weniger Sport und überhaupt irgendeine Form von Stressmanagement. Für mich klang das zwar schlimm, aber ich rechnete damit, dass sich das zeitnah wieder ändern wird und da ich wirklich keinen anderen Weg wusste, wollte ich das unbedingt durchziehen.
Also wurden aus 6x Sport pro Woche 3x, wovon 1 Krafttraining mit einem Theraband zuhause war und 2x lockeres Joggen. Vor allem beim Laufen musste ich mich an strikte Vorgaben halten und so wurden aus 1.5-stündigen Laufeinheiten 30-minütige Joggings bei einer genau berechneten, niedrigen Herzfrequenz, was einer Pace von 7:30/km entsprach. Es ist nicht übertrieben, wenn ich sage, dass ich sicherlich die ersten 2 Monate fast bei jedem Training unterwegs in Tränen ausgebrochen bin, weil ich nicht nur ultralangsam war, sondern auch jedes einzelne Training allein absolvieren musste.“
„Das Fazit war: Mehr essen, weniger Sport und überhaupt irgendeine Form von Stressmanagement. Für mich klang das zwar schlimm, aber ich rechnete damit, dass sich das zeitnah wieder ändern wird“
„Mit bedeutend (!) mehr Nahrungszufuhr sowohl über den Tag verteilt als auch speziell rund ums Training und vergleichsweise gefühlt keiner sportlichen Betätigung mehr war die Folge bereits vorprogrammiert: Ich nahm noch mehr zu, meine Kleidung passte noch weniger und ich fühlte mich zu Beginn noch unwohler. Trotzdem blieb ich bei meiner Entscheidung, das Ganze durchzuziehen, denn ich wollte nicht nur irgendwann wieder normal trainieren und Gewicht verlieren, sondern nach über 3.5 Jahren wieder auf natürlichem Weg meine Periode bekommen. Ich realisierte immer mehr, wie sehr ich auf der psychologischen Ebene noch einiges an Arbeit zu leisten hatte.“
Achterbahn der Emotionen – 1 Jahr nach der Umstellung
„Diese Umstellung ist nun bereits ein Jahr her. In diesem Jahr gab es, wie auch die Jahre davor, viele Tiefs, jedoch auch viele Hochs. Es sind bisher einige Tränen geflossen, ich habe sehr viel nachgedacht und mich allein gefühlt. Ich war verzweifelt und fragte mich, wann und ob ich überhaupt wieder normal Laufen kann, wieder in meine alte Kleidung passe und vieles mehr.
Zurzeit ist das Gewicht höher als zuvor – ich bin also noch immer weit davon entfernt, bei meinem alten Läufer-Ich zu sein. Trotzdem habe ich mit Hilfe eines strukturierten und dennoch vielseitigen Ernährungsplans, monatlichen Terminen mit intensiven Gesprächen und eines strikten Trainingsplanes bis jetzt durchgehalten. Das schönste an diesem Prozess ist, dass ich seit einem halben Jahr endlich wieder eine regelmässige Menstruationsblutung und praktisch keine Wassereinlagerungen mehr in den Beinen habe. Daneben habe ich viel weniger Blähungen, eine viel bessere Regenerationsfähigkeit, schlafe besser und kenne mich selbst besser als jemals zuvor!
Ich habe nach wie vor immer wieder Momente, in denen ich an mir oder an dem gesamten Prozess zweifle. Aber ein Rückblick auf die gewonnene Lebensqualität, meine neu gewonnene Offenheit, die bisherigen Erfolge und vor allen Dingen die enge und direkte Zusammenarbeit mit meinem Berater und meinem Laufcoach/Personal Trainer führt mir jedes Mal wieder vor Augen, dass ich mein Ziel erreichen kann. Ich muss meinem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich von den letzten 6 Jahren zu erholen, in welchen ich ihn sprichwörtlich gegen die Wand gefahren habe.“
„Jedem, der in einer ähnlichen Situation steckt wie ich, kann ich nur raten, über seinen Schatten zu springen und sich zu 100% auf einen längeren Prozess einzulassen. Gib die Kontrolle in professionelle Hände und gib deinem Körper die Nährstoffe und die Ruhe, die er braucht, um langfristig wieder 100% mit dir zusammenarbeiten zu können. We can do this!“
„Ich habe seit einem halben Jahr endlich wieder einen Zyklus, praktisch keine Wassereinlagerungen mehr in den Beinen, viel weniger Blähungen, eine viel bessere Regenerationsfähigkeit, schlafe besser und kenne mich selbst besser als jemals zuvor.“
Schlusswort
An dieser Stelle möchte ich mich herzlich bei Laura für Ihre Offenheit bedanken und hoffe, dass dieser Bericht die eine oder andere betroffene Person dazu bewegt, sich ebenfalls Hilfe zu holen.
Was Laura erlebt hat ist leider keine Seltenheit. Dass der Körper nach einer langen Zeit in der Unterversorgung nicht mehr reagiert, wie wir das erwarten, ist eine natürliche Schutzreaktion. Wann und wie stark diese Veränderung auftritt, ist dabei sehr individuell – genau wie die Zeit, die der Körper benötigt, um danach wieder eine normale Stoffwechselfunktion zu erreichen. Das Gewicht ist kein verlässlicher Indikator und es lohnt sich, den Fokus auf all die Bereiche zu legen, die sich positiv verändern wie Schlaf, Stimmung, Regenerationsfähigkeit, Verdauung, Menstruationszyklus etc.
Siehst du bei dir Tendenzen in dieselbe Richtung wie bei Laura oder möchtest du einfach mal wissen, ob du deinem Körper genügend Energie und Nährstoffe gibst? Sehr gerne helfe ich dir auf deinem Weg zu einer optimalen Leistungsfähigkeit, ohne bei der Gesundheit Abstriche machen zu müssen. Mehr Informationen zur Ernährungsberatung findest du hier. Falls du Fragen an Laura hast, kannst du mir diese ebenfalls gerne schreiben und ich werde sie an Laura weiterleiten. Oder hast du eine ähnliche Geschichte erlebt wie Laura und möchtest dies teilen? Ich freue mich von dir zu lesen.
Weitere Erfahrungsberichte zum Thema findest du übrigens hier:
«Iss, was dir gut tut – und geniesse es!» – Swiss Olympic
7 Jahre keine Periode wegen zu viel Sport
