Der Muskelaufbau ist für viele Sportler:innen ein wichtiges Thema um die Kraft und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Neben dem Training und einer ausreichenden Erholung hat auch die Ernährung einen Einfluss auf das Muskelwachstum. Gerne möchte ich dir in diesem Blogpost die drei wichtigsten Schritte für einen erfolgreichen Muskelaufbau vorstellen. In den kommenden Wochen werden wir auf einzelne Aspekte wie z.B. das Protein noch vertiefter eingehen
1. Schritt – Zielsetzung
Damit das Training und die Ernährung aneinander angepasst werden können, sollte ein klares Ziel definiert werden. Wichtig ist es, die sportartspezifischen Anforderungen zu berücksichtigen. Nicht immer bedeuten mehr Muskeln auch eine bessere Leistungsfähigkeit. Eine grössere Armmuskulatur ist beispielsweise nicht gleichbedeutend mit einer grösseren Wurfkraft. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen ist nebenanderen Faktoren ebenfalls entscheidend. Wenn das Körpergewicht in der Sportart von Bedeutung ist, lohnt es sich zudem zu entscheiden, ob eine Reduktion des Körperfettanteils oder ein Aufbau der Muskelmasse im Vordergrund stehen. Beides gleichzeitig zu erreichen ist anspruchsvoll, aber nicht unmöglich. Erschwert wird beides gleichzeitig, da eine Fettreduktion eine negative Energiebilanz benötigt, während ein effizienter Muskelzuwachs eine positive Energiebilanz erfordert. Es ist daher wichtig, sich über die Prioritäten bezüglich der Körperzusammensetzung bewusst zu werden.
2. Schritt – Training
Voraussetzung für ein Muskelwachstums ist ein ausreichender Trainingsreiz, also ein genug intensives Training. Denn Muskeln wachsen nur bei einer entsprechenden Belastung. Wichtig ist, bei der Trainingsplanung den aktuellen Trainingsstand zu berücksichtigen, um einer Überlastung vorzubeugen. Da sich mein Fachwissen auf den Bereich der Ernährung beschränkt lasse ich diesen Abschnitt bewusst kurz. Gerne kann ich euch bei Bedarf an Fachpersonen in diesem Bereich weiterverweisen.
3. Schritt – Ernährung
Aktuell dreht sich in unsere Gesellschaft sehr vieles ums Protein, mit der Botschaft, dass mehr Protein in der Ernährung immer besser ist. Dies zeigt sich auch in den Supermärkten, in denen sich mit Protein angereicherte Produkte zu vermehren scheinen. Es stimmt zwar, dass Sportler:innen mehr Protein benötigen als die Durchschnittsbevölkerung, aber der tägliche Bedarf ist nicht immer so hoch, wie man vielleicht denkt. Tatsächlich ist der Verzehr von Unmengen von Protein nicht die Lösung für den Aufbau von Muskelmasse.
Kohlenhydrate
Um Leistungen im Training zu bringen ist es wichtig, genügend Energie zu haben. Diese Energie liefern uns die Kohlenhydrate, denn diese stehen dem Muskel direkt als direkte Energiequelle zur Verfügung und ermöglichen ein intensiveres Training. Bei einer unzureichenden Kohlenhydratzufuhr kann es vorkommen, dass einerseits nicht genug intensiv trainiert werden kann, um einen ausreichendend Reiz zu setzen und andererseits, dass das verzehrte Protein nicht für den Muskelaufbau verwendet wird, sondern als Energiequelle. Wenn du ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen zu dir nimmst, kannst du den Anteil des Proteins, den du für den Aufbau von Muskelmasse verwendest optimieren. Das bedeutet, dass es wichtig ist, neben Protein auch genügend Kohlenhydrate und gesunde Fette zu essen.
Proteine
Die aktuellen Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition besagen, dass Sportler:innen zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Dieser Wert hängt allerdings auch von der Art und Intensität des Trainings ab. Auf eine Mahlzeit heruntergebrochen ergibt das 0,25 g eines hochwertigen Proteins pro kg Körpergewicht oder eine absolute Dosis von 20-40 g pro (Haupt)Mahlzeit.
Eine Zufuhr von mehr als 40 g Protein pro Mahlzeit hat laut aktuellen Studien keinen zusätzlichen Effekt auf den Muskelaufbau. Das überschüssige Protein wird als Energiequelle verwendet und kann zu einer Zunahme des Körperfettanteils führen. Sehr hohe Proteinmengen können zudem andere Nährstoffe aus der Ernährung verdrängen und damit zu Mangelerscheinungen führen. Auch die Supplementation von zusätzlichen Aminosäuren wie z.B. BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren) oder EAA (essentielle Aminosäuren) sind bei einer genügenden und abwechslungsreichen Proteinzufuhr nicht notwendig, da sie in den natürlichen Nahrungsmitteln bereits in ausreichenden Mengen enthalten sind. Sollte es nicht möglich sein, den Proteinbedarf über natürliche Lebensmittel zu decken können zusätzliche Aminosäuren in Betracht gezogen werden, um den Mangel auszugleichen.
Timing des Proteins
Viel wichtiger als eine grössere Menge Protein sind die Qualität des Proteins und das Timing der Zufuhr. Die Proteindosen von 20-40 g sollten idealerweise gleichmässig über den Tag verteilt werden, alle 3-4 Stunden. Die anabole Wirkung des Trainings ist lang anhaltend (mindestens 24 Stunden), nimmt aber wahrscheinlich mit zunehmender Zeit nach dem Training ab. Das heisst, dass du von einem Krafttraining am Montagabend auch am Dienstagmorgen noch profitierst und mit einem Frühstück, das genügend Proteine enthält, einen weiteren Impuls für den Muskelaufbau setzen kannst. Lange Nüchternphasen sollten daher beim Ziel Muskeln aufzubauen vermieden werden.
Fazit
Durch eine erhöhte Proteinzufuhr findet nicht automatisch ein Muskelaufbau oder ein Gewinn an Kraftleistung statt, wenn nicht parallel dazu genügend Kohlenhydrate konsumiert werden und intensiv trainiert wird. Protein wird für die Muskeln zwar benötigt, der Bedarf kann jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Entscheidender als die Gesamtzufuhr an Protein ist zudem die Verteilung über den Tag. Wichtig zu wissen ist, dass Muskeln Zeit brauchen um zu wachsen. Jeder Mensch ist anders veranlagt und hat entsprechend unterschiedliche Voraussetzungen um Muskelmasse aufzubauen. Es ist daher entscheidend, beim Training und bei der Ernährung seine Ziele konsequent zu verfolgen und geduldig zu sein.
In den kommenden Wochen werde ich weitere Blogpost rund um das Thema Muskelaufbau und Proteine veröffentlichen und dabei auf die Qualität der Proteine und Arten von Proteinquellen eingehen. Zudem folgt auch bald eine Serie zum Thema Supplemente. Falls du jetzt schon Fragen dazu hast oder wissen möchtest, wie du deine Ernährung am besten an dein Training anpasst kannst du dich gerne für eine Beratung an mich wenden oder mir über das Kontaktformular schreiben.
Quellen
Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.
Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.
Burke L., Deakin V. (2015) Clinical sports nutrition. 5th edition. McGraw-Hill Education Ltd, Australien.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Swiss Sports Nutrition Society: Hot Topic Protein im Sport. www.ssns.ch (abgerufen am 10.11.2020)
Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients, 8(4), 181.
