Eine eisenreiche Ernährung spielt eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung eines Eisenmangels. Neben der Menge Eisen, die wir durch die Ernährung zu uns nehmen, spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle. So gibt es sogenannte „Eisenräuber“ und auf der anderen Seite Stoffe, welche die Eisenaufnahme fördern.
Im ersten Teil zum Eisenmangel haben wir bereits gesehen, dass es zwei verschiedene Formen von Eisen gibt. Das pflanzliche Eisen (Nicht-Hämeisen) und das tierische Eisen (Häm-Eisen). Obwohl das Häm-Eisen einen kleineren Teil des Eisens in unserer Nahrung ausmacht, kann unser Körper mehr davon aufnehmen. Im Gegensatz dazu ist die Absorption (Aufnahme) von Nicht-Hämeisen sehr viel variabler und wird durch andere Komponenten der Nahrung signifikant beeinflusst.
In diesem zweiten Teil zum Eisenmangel besprechen wir, welche Nahrungsmittel besonders viel Eisen enthalten und welche Nahrungsmittel bzw. deren Inhaltsstoffe unsere Eisenaufnahme positiv oder negativ beeinflussen können. Insbesondere durch letzteres können wir mit kleinen Umstellungen der Gewohnheiten, mehr vom Eisen in der Nahrung profitieren.
Welche Nahrungsmittel eigenen sich für eine eisenreiche Ernährung?
In dieser Tabelle findet ihr Nahrungsmittel welche ihr in eine eisenreiche Ernährung integrieren könnt. Neben der Mengenangabe für eine typische Portion seht ihr auch, wie viel Eisen pro Portion enthalten ist. Hierbei ist stets der Gehalt der rohen Form angegeben. Darum ist es sinnvoll, wenn möglich Rohkost in die Mahlzeiten einzubauen. Nicht berücksichtigt wird in dieser Tabelle wie viel Eisen effektiv aufgenommen wird vom Körper.
| Tierische Lebensmittel | Pflanzliche Lebensmittel | ||||
| Lebensmittel | Portion | mg Eisen / Portion | Lebensmittel | Portion | mg Eisen / Portion |
| Schweineleber | 100 g | 18 | Quinoa | 100 g | 8.0 |
| Blutwurst | 50 g | 15 | Hülsenfrüchte | 120 g | 7.2 |
| Kalbsleber | 100 g | 7.4 | Tofu | 120 g | 6.5 |
| Rindsleber | 100 g | 7.0 | Eierschwämme | 100 g | 6.5 |
| Rehschnitzel | 120 g | 3.4 | Dörrbohne | 120 g | 7.0 |
| Ente | 120 g | 3.0 | Spinat | 200 g | 5.4 |
| Miesmuschel | 50 g | 2.9 | Vollkornteigwaren | 80 g | 3.3 |
| Hirsch | 120 g | 2.8 | Hirseflocken | 40 g (3 EL) | 2.8 |
| Forelle | 120 g | 2.4 | Bulgur | 100 g | 2.5 |
| Eier | 120 g (2 Stk.) | 2.2 | Weizenkleie | 15 g (1 EL) | 2.4 |
| Rind | 120 g | 2.2 | Erbsen | 120 g | 2.2 |
| Mostbröckli | 60 g | 2.0 | Schokolade, dunkel | 30 g | 2.0 |
| Krabben | 100 g | 1.8 | Vollkornbrot | 60 g (1 Scheibe) | 1.8 |
| Rohschinken | 60 g | 1.7 | Brokkoli | 120 g | 1.7 |
| Leberwurst | 50 g | 1.6 | Aprikose, getrocknet | 30 g | 1.6 |
| Kalb | 120 g | 1.2 | Haferflocken | 40 g (3 EL) | 1.5 |
| Thunfisch | 120 g | 1.2 | Mandeln | 30 g (15 Stk.) | 1.4 |
| Schwein | 120 g | 1.2 | Kürbiskerne | 15 g (1 EL) | 1.4 |
| Bratwurst | 120 g | 1.0 | Rosenkohl | 120 g | 1.3 |
| Poulet | 120 g | 0.5 | Leinsamen | 15 g (1 EL) | 1.0 |
| Lachs (Wild) | 120 g | 0.5 | Champignons | 100 g | 1.0 |
| Crevetten | 120 g | 0.4 | Dattel, getrocknet | 30 g | 0.9 |
Wieviel des Eisens dieser Nahrungsmittel wirklich im Blut ankommt ist sehr unterschiedlich. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass etwa 15-35 % des Eisens aus tierischen Quellen und ca. 5 % des Eisens aus pflanzlichen Quellen aufgenommen wird.
Angereicherte Lebensmittel
Neben den Nahrungsmitteln die natürlicherweise Eisen enthalten, gibt es auch Produkte, die zusätzlich mit Eisen angereichert werden. Beispiele dafür sind Müeslimischungen, Ovomaltine-Produkte und gewisse Fruchtsäfte. Die Eisenwerte in diesen Produkten schwanken zwischen 2 und 15 mg pro Portion.
Hemmende und fördernde Faktoren der Eisenaufnahme
Unser Eisenstatus hängt vor allem von andere Faktoren ab wie Krankheit/Infekten, chronischen Blutverlusten, Schwangerschaft, Wachstumsphasen ab und nicht alleine von der konsumierten Menge Eisen. Daneben gibt es auch weitere Faktoren, welche die Aufnahme fördern oder hemmen können. Die Absorption von Häm-Eisen, wird von anderen Nahrungsbestandteilen in der Ernährung nur wenig beeinflusst. Die Aufnahme des Nicht-Hämeisen hängt dafür umso mehr von anderen Faktoren ab.
Was fördert die Eisenaufnahme?
Vitamin C
Der bekannteste und zugleich beste Verstärker der Eisenaufnahme ist das Vitamin C (Ascorbinsäure). Der positive Effekt des Vitamin C beruht auf zwei Hauptmechanismen. Erstens verhindert es die Bildung von unlöslichen Verbindungen von Eisen mit anderen Stoffen. Zweitens hilft es bei der Umwandlung des Nicht-Hämeisens von einer dreiwertigen in eine zweiwertige Form. In der dreiwertigen Form kann das Eisen nicht direkt aufgenommen werden. Neben dem Vitamin C können auch die Zitronensäure die Eisenaufnahme in ähnlicher Weise unterstützen. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin C sind z.B. Orangen/Orangensaft, Peperoni, Kiwi, Erdbeeren, Sauerkraut, Broccoli oder gewisse Kräuter. Die Säuren in Zitrusfrüchten (Grapefruit, Zitrone, Orange, Limone, usw.) erhöhen die Bioverfügbarkeit des Eisens zusätzlich zum Vitamin C.
Tierische Proteine
Neben dem Vitamin C können auch tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Geflügel die Eisenabsorption erhöhen. Dabei ist aber noch nicht genau bekannt, weshalb das so ist. Möglicherweise entsteht der Effekt durch die vermehrte Produktion der Magensäure, durch die tierischen Proteine. Zum Anderen wird diskutiert, dass Eisen in der sauren (niedrigeren pH) Umgebung des Magens chelatisiert wird und dadurch die Löslichkeit während der Verdauung und Absorption aufrechterhalten bleibt.
Was hemmt die Eisenaufnahme?
Polyphenole
Schwarztee und Kaffee werden in Bezug auf ihre hemmende Wirkung sehr häufig besprochen. Die hemmende Wirkung entsteht durch die Polyphenole, die beide Getränke enthalten. Als sekundäre Pflanzenstoffe kommen Polyphenole natürlicherweise in Pflanzen vor. Der hemmende Effekt entsteht, da sich Polyphenole an das Nicht-Hämeisen binden, sodass es für die Aufnahme nicht verfügbar ist.
Neben Schwarztee und Kaffee enthalten aber auch Grüntee und andere Getränke wie Rotwein und Kakao, sowie verschiedene Gemüsesorten (z.B. Soja) Polyphenole und hemmen somit ebenfalls die Absorption. Allerdings scheinen diese Polyphenole in weniger hemmend zu sein als die Phenole von Tee oder Kaffee. In Studien zeigte sich die grösste Hemmung beim Konsum von Schwarztee mit einer Reduktion der Aufnahme von 79-94%. Daher wird für den Aufbau des Eisenstatus empfohlen, Kaffee und Tee nicht direkt vor und nach einer Mahlzeit zu konsumieren. Leider gibt es bisher keine einheitlichen Angaben zur Grösse/Dauer dieser Abstände.
Phytinsäuren
Ein weiteres Beispiel für eine hemmende Substanz ist die Phytinsäure, welche unter anderem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommt. Die Phytinsäure dient in Pflanzen als Speicher für diverse Stoffe, die für die Keimung und das Wachstum benötigt werden. Da die Phytinsäure zur Bildung von Komplexen neigt kann sie sich an Eisen und anderen Mikronährstoffen binden und damit deren Aufnahme verhindern.
In diversen Studien konnte jedoch gezeigt werden, dass verschiedene Zubereitungsmethoden von Getreidekörnern, einschliesslich Einweichen, Keimung und Fermentation, den Phytatgehalt unter optimalen Bedingungen vollständig reduzieren und damit ihre Auswirkungen auf die Eisenaufnahme beseitigen könnten. Da Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auch andere wertvolle Inhaltsstoffe enthalten ist es nicht empfehlenswert diese Nahrungsmittel bei einem Eisenmangel zu vermeiden.
Calcium
Calcium hemmt als einziger Nährstoff sowohl die Aufnahme des Nicht-Hämeisens als auch die des Häm-Eisens. Die Dauer der hemmenden Wirkung von Calcium auf die Eisenabsorption wurde in Studien mit weniger als zwei Stunden angegeben. Dies könnte erklären, warum Studien zur Langzeit-Calcium-Supplementierung verschiedener Gruppen keine nachteiligen Auswirkungen auf den Eisenstatus zeigen.
Praktische Umsetzung
Die Entleerung der Eisenspeicher erhöht die Eisenabsorption. Für Personen, bei denen das Risiko eines Eisenmangels besteht, werden die folgenden Empfehlungen ausgesprochen:
- Regelmässiger Fleisch-, Geflügel- und/oder Fischkonsum
- Bei vegetarischer Ernährung besonders auf eisenreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse und Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte achten
- Insbesondere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C-reichen Lebensmittel kombinieren
- Kaffee und Tee in einem grösseren Abstand zu einer eisenreichen Mahlzeit konsumieren
- Statt Tee oder Kaffee ein Glas Orangensaft oder eine Zitrusfrucht zum Frühstück trinken oder essen
- Mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien verwenden
- Eisenreiche Snacks als Zwischenmahlzeit essen, z.B. getrocknete Aprikosen, Mandeln und dunkle Schokolade
Beispiel: Vollkornbrot enthält rund doppelt so viel Eisen wie Weissbrot, aber auch viel mehr Absorptionshemmer. Empfohlen wird daher Vollkornprodukte möglichst zusammen mit fördernden Substanzen zu essen, weil damit die Wirkung der hemmenden Substanzen aufgehoben werden kann.
Die Auswirkungen dieser Nährstoffe auf die Eisenabsorption wurden oft einzeln untersucht. Wenn man jedoch das Gesamtbild der langfristigen Ernährung betrachtet, gibt es keine spezifischen Nährstoffe, die man aufgrund ihrer hemmenden Wirkung auf die Eisenabsorption vermeiden muss. Mit einer vielfältigen Ernährung konsumiert man auch Lebensmittel, die die Absorption fördern und den hemmenden Effekt aufheben können. Bei der Festlegung der empfohlenen Eisenmengen wurde dies berücksichtigt.
Denk daran, dass die wichtigste Voraussetzung für eine ausreichende Eisenaufnahme darin besteht, eine vielfältige Ernährung mit allen Nahrungsmittelgruppen zu dir zunehmen und insgesamt genug zu essen. Dies liegt daran, dass es kein spezielles Lebensmittel gibt, das dir alle benötigten Eisenmengen für den Tag liefert. Alle zusammen konsumierten Lebensmittel geben dir etwas Eisen, besonders wenn es sich dabei hauptsächlich um unverarbeitete Lebensmittel handelt. Über den Tag hinweg wirst du dann genug Eisen ansammeln, um deinen Bedarf zu decken. Der „Ausgewogene Teller“ der SGE liefert Informationen darüber, welche Nahrungsmittelgruppen das sind und welche Portionsgrössen für dich angemessen sind.
Wenn du einen besonders hohen Eisenbedarf hast, beispielsweise bei aktiven Frauen mit monatlichen Eisenverlusten aufgrund der Menstruation, könnte es notwendig sein, besonders darauf zu achten, ausreichend unverarbeitete eisenreiche Lebensmittel zu konsumieren. Möglicherweise ist auch eine Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater:in erforderlich, um einen angemessenen Mahlzeitenplan für dich zu erstellen.
Fazit
Zur Verbesserung des Eisenstatus ist eine genügende Nahrungsaufnahme und eine ausreichende Eisenzufuhr essenziell. Daneben solltest du hemmende Stoffe in einem genügend grossen Abstand zur Eisenzufuhr einnehmen und dafür gezielt fördernde Komponenten wie Vitamin-C haltige Lebensmittel konsumieren. Früchte kommen einem beim Stichwort „eisenreiche Ernährung“ nicht als erstes in den Kopf, da sie nicht sehr viel Eisen enthalten. Sie können die Eisenaufnahme aus anderen Lebensmitteln wie Gemüse oder Getreideprodukten wegen ihren Fruchtsäuren und dem Vitamin C jedoch massgeblich unterstützen.
Wir empfehlen einen Besuch bei der Ernährungsberatung, wenn du:
- Dir Sorgen darüber machst, wie viel Eisen du aus deiner Nahrung bekommst
- Wissen möchtest, wie viel Eisen du in deiner aktuellen Lebensphase benötigst
- Rat dazu brauchst, wie du die richtige Menge Eisen in deine Ernährung integrieren kannst
Falls du noch Fragen oder Anmerkungen hast kannst du uns gerne über das Kontaktformular schreiben. Alle aktuellen Angebote und die Möglichkeit für eine persönliche Beratung findest du hier.
Quellen
Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.
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Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015). D-A-C-H-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1463-1478.
Swiss Sports Nutrition Society: Hot Topic: Eisen und Eisenmangel. www.ssns.ch (abgerufen am 15.07.2020)
Wardlaw’s, Gordon M.; Byrd-Bredbenner, Carol; Moe, Gaile; Berning, Jacqueline R.; Kelley, Danita S. (2016). Wardlaw’s perspectives in nutrition. Tenth edition, updated with 2015-2020 dietary guidelines for Americans. New York, NY: McGraw-Hill Education.
