Eisen spielt eine bedeutende Rolle im Körper und ist speziell für Sportler wichtig. Sowohl beim Sauerstofftransport als auch beim Energiestoffwechsel spielt es eine wichtige Rolle. Trotz seiner Bedeutung wird ein Eisenmangel im Sport häufig diagnostiziert. Dies insbesondere bei Frauen und Ausdauersportler:innen.
Da dieses Thema sehr komplex ist und aus meiner Sicht in vielen Beiträgen zu oberflächlich behandelt wird möchte ich diesem Thema zwei Beiträge widmen. Im heutigen ersten Teil schauen wir an, welche Aufgaben Eisen in unserem Körper übernimmt und was bei einem Eisenmangel geschieht. Zudem erfahrt Ihr, welchen Bedarf an Eisen wir haben und wieso ein Eisenmangel im Sport häufig vorkommt. Weiter werden wir anschauen, welche anderen Bevölkerungsgruppen ein Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels aufweisen.
Funktionen von Eisen im Körper
Eisen ist vor allem für die lebenswichtige Funktion beim Sauerstofftransport im Blut und der Sauerstoffspeicherung in Muskelzellen zuständig. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Folsäure ist Eisen zudem für eine nachhaltige und ausreichende Blutbildung notwendig. Wenn Du genug Sauerstoff zu den Zellen in Geweben und Muskeln transportieren kannst macht Dich das leistungsfähig und Du fühlst dich fit. Was viele aber nicht wissen ist, dass Eisen auch gebraucht wird, um in den Zellen Energie herzustellen. Ein Eisenmangel führt daher zu einer verringerten Energiebereitstellung. Dies kann sich wiederum negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Zu guter Letzt spielt Eisen auch im Immunsystem eine wichtige Rolle und ist als Bestandteil vieler Enzyme an diversen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind also ganz klar abhängig vom Eisenstatus.
Folgen des Eisenmangels
Dein Körper verfügt normalerweise über genügend Eisenspeicher, daher entwickelt sich eine ausgeprägte Eisenmangelanämie nur langsam. Die Anzeichen eines Eisenmangels können oft subtil sein und werden manchmal mit anderen Gesundheitszuständen verwechselt. Es ist wichtig, die Anzeichen eines Eisenmangels zu erkennen, um rechtzeitig handeln zu können.
Da Eisen für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel notwendig ist – beides entscheidend für die Energieversorgung bei aerobem Training – können Ausdauersportler eine Abnahme der Trainingskapazität und des VO2-Max, also der maximalen Sauerstoffaufnahme des Körpers, bei Eisenmangel erleben. Mit fortschreitendem Eisenmangel kann der Körper nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen produzieren, und es entwickelt sich eine Anämie, was einen niedrigen roten Blutzellgehalt bedeutet. Athleten mit Eisenmangelanämie werden in der Regel ausgeprägtere Symptome aufweisen als diejenigen mit alleinigem Eisenmangel. Athletinnen und Athleten können infolge von Eisenmangel, insbesondere mit Anämie, folgende Symptome erleben: Schwäche, allgemeine Erschöpfung/Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, erhöhte Herzfrequenz und Atemnot während des Trainings, Kopfschmerzen und Schwindel. Ein weiteres ungewöhnliches Merkmal von Eisenmangel ist die Entwicklung von Pica oder das Verlangen nach Dingen, die normalerweise nicht gegessen werden, wie beispielsweise Eiswürfeln oder sogar Ton, Erde oder Papier.
Diese Anzeichen können jedoch oft mit den normalen Strapazen des Trainings verwechselt werden, weshalb eine genaue Diagnose entscheidend ist. Ein Eisenmangel führt nicht immer zu einer Anämie. Er kann auch andere Gesundheitsprobleme wie Antriebslosigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem verursachen.
Eisen in unserer Ernährung
Um Eisenmangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. In unserer Nahrung kommt Eisen in zwei unterschiedlichen Formen vor, dem pflanzlichen Eisen (Nicht-Häm-Eisen) und dem tierischen Eisen (Häm-Eisen). Unser Körper nimmt diese Arten unterschiedlich auf. Nicht-Häm-Eisen kann in zwei Zuständen vorkommen: Eisen(II) (Fe2+) und Eisen(III) (Fe3+), von denen das eine wasserlöslich ist (Fe2+), das andere nicht (Fe3+).Die Fähigkeit von Eisen, zwischen diesen Zuständen zu wechseln, ist wichtig für viele Körperfunktionen. Vor allem im Verdauungstrakt spielt das eine große Rolle, weil Eisen dort nur in seiner Fe2+-Form aufgenommen werden kann. Das ist wichtig, damit unser Körper Eisen effizient nutzen kann.
Das pflanzliche Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als das tierische Eisen. Die Aufnahmerate des pflanzlichen Eisens liegt nur bei etwa 1-10 %, während sie beim tierischen Eisen bei 15-35 % liegt. Tierische Lebensmittel stellen daher eine effizientere Methode zur Eisengewinnung dar. Dies heisst jedoch nicht, dass eine eisenreiche Ernährung für Vegetarier:innen nicht möglich ist. Ausserdem kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen mit ein paar Tricks ebenfalls verbessert werden (siehe Eisenmangel – Teil 2). Die besten Quellen für Häm-Eisen in der Ernährung sind Fleisch und Meeresfrüchte. Nicht-Häm-Eisen findet sich in Nüssen, Bohnen, Gemüse und Getreideprodukten.
Dein Körper enthält etwa 3 bis 4 Gramm Eisen, wovon etwa 25% in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert sind. Der Eisenspeicher spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, wie viel Eisen dein Körper aufnimmt. Wenn der Speicher abnimmt, erhöht sich die Aufnahme von Eisen durch deinen Körper aus dem Dünndarm. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Häm-Eisen um mehr als 42% steigt, wenn die Speicher fast erschöpft sind. Dein Körper steuert, wie viel Eisen er aus deiner Nahrung aufnimmt. Dein Körper kann mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen, wenn es benötigt wird, zum Beispiel während des Wachstums oder während der Schwangerschaft.
Wir empfehlen, dich bei Eisenmangel mit eine:r Sporternährungsberater:in zu beraten. Diese:r kann eine gründliche Ernährungsanalyse durchführen und Empfehlungen geben, wie die Eisenaufnahme erhöht werden kann.
Empfohlene Zufuhr
Für die tägliche Eisenzufuhr wird eine Menge von 11 mg Eisen für Männer und 16 mg Eisen (Zahlen aktualisiert am 11.01.2024) für Frauen empfohlen. In der Schwangerschaft und bei Stillenden Frauen steigt der Eisenbedarf, da für die Entwicklung und Ernährung des Kindes mehr Eisen benötigt wird. Für Schwangere werden 30 mg und für Stillende Frauen 20 mg Eisen als Referenzwert für die tägliche Zufuhr angegeben. Für Sportler:innen gibt es aktuell keine spezifischen Empfehlungen.
Eisenmangel im Sport und andere Risikogruppen
Schaut man sich die Bevölkerungsgruppen genauer an, häuft sich ein Eisenmangel besonders bei den folgenden Bevölkerungsgruppen:
Frauen
Frauen im gebärfähigen Alter haben ein erhöhtes Risiko einen Eisenmangel zu entwickeln. Durch den vermehrten Eisenverlust während der Menstruation sowie dem erhöhten Eisenverbrauch während der Schwangerschaft und Stillzeit sind sie besonders gefährdet.
Vegetarier:innen und Veganer:innen
Eine weitere Risikogruppe machen Vegetarier:innen und Veganer:innen aus, weil das gut verwertbare tierische Eisen nicht in ihren Nahrungsmitteln vorkommt. Vegetarier:innen können das Risiko allerdings reduzieren, wenn sie sich des Problems bewusst sind und entsprechend handeln. Was dies genau bedeutet erfahrt Ihr in kürze im zweiten Teil dieses Beitrags.
Eisenmangel im Sport
Für die Entstehung eines Eisenmangels im Sport gibt es mehrere Gründe. Intensive Workouts, besonders Hochintensitäts- und Ausdauerübungen, können den Verlust von Eisen um bis zu 70% steigern im Vergleich zu denjenigen, die weniger aktiv sind. Sportlerinnen und Sportler verlieren mehr Eisen durch starkes Schwitzen sowie einen erhöhten Blutverlust im Urin und Magen-Darm-Trakt. Zum Beispiel führt die mechanische Belastung eines Fussaufsatzes während des Ausdauerlaufs zu einem erhöhten Abbau von roten Blutkörperchen in den Füssen, was zu einer verkürzten Lebensdauer der roten Blutkörperchen führt. Aber auch eine anhaltende Belastung und fehlende Regeneration verschlechtern die Eisenaufnahme über den Darm, da unser Körper unter Dauerstress steht. Insbesondere der durch das Training verursachte Anstieg des Hormons Hepcidin wurde als ein Faktor identifiziert, der zu einem veränderten Eisenstoffwechsel bei Sportlern beiträgt. Hepcidin ist für die Regulation der Eisenaufnahme zuständig.
Zu tiefe Energiezufuhr / restriktive Ernährungsweise
Neben diesen spezifischen Risikogruppen gibt es auch andere Faktoren wie eine restriktive Ernährungsweise. Bei einer zu tiefen Energiezufuhr wird meist auch zu wenig Eisen konsumiert. Häufig ist das der Fall, wenn du ein zu tiefes Gewicht anstrebst oder gehalten werden muss. Besonders Sportarten mit einer grossen ästhetischen Komponente wie die rhythmische Sportgymnastik, Kunstturnen oder Eiskunstlauf, Sportarten mit Gewichtsklassen sowie der Ausdauersport sind häufig davon betroffen.
Verminderte Aufnahme von Nährstoffen im Magen-Darm-Trakt
Gründe für eine verminderte Eisenaufnahme im Darm, der sogenannten Malabsorption, können das Vorhandensein einer Zöliakie, diverse Magenoperationen oder ein Befall mit dem Bakterium Heliobacter pylori sein.
Kombination der genannten Faktoren
Bei einer Kombination der genannten Faktoren steigt das Risiko für einen Mangel. Vegetarier:innen im Spitzensport, die gleichzeitig abnehmen oder eine geringe Körpermasse haben, haben ein höheres Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels.
Fazit und Ausblick
Aufgrund der vielseitigen Gründe für die Entstehung eines Eisenmangels gilt es neben der Ernährung auch das Training und die Energiezufuhr zu beachten. Im zweiten Teil werden wir sehen, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten und welche Nahrungsmittel respektive deren Inhaltsstoffe die Eisenaufnahme hemmen oder fördern können. Sodass das Risiko für einen Eisenmangel im Sport reduziert werden kann. Möchtest du deine Eisenzufuhr optimieren und kommst selber nicht mehr weiter? Gerne schauen wir und das persönlich mit dir an. Hier findest du alle unseren aktuellen Angebote.
Quellen
Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.
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