Eisen spielt eine bedeutende Rolle im Körper und ist speziell für Sportler wichtig. Sowohl beim Sauerstofftransport als auch beim Energiestoffwechsel spielt es eine wichtige Rolle. Trotz seiner Bedeutung wird ein Eisenmangel im Sport häufig diagnostiziert. Dies insbesondere bei Frauen und Ausdauersportler:innen.
Da dieses Thema sehr komplex ist und aus meiner Sicht in vielen Beiträgen zu oberflächlich behandelt wird möchte ich diesem Thema zwei Beiträge widmen. Im heutigen ersten Teil schauen wir an, welche Aufgaben Eisen in unserem Körper übernimmt und was bei einem Eisenmangel geschieht. Zudem erfahrt Ihr, welchen Bedarf an Eisen wir haben und wieso ein Eisenmangel im Sport häufig vorkommt. Weiter werden wir anschauen, welche anderen Bevölkerungsgruppen ein Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels aufweisen.
Funktionen von Eisen im Körper
Eisen ist vor allem für die lebenswichtige Funktion beim Sauerstofftransport und der Sauerstoffspeicherung zuständig. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Folsäure ist Eisen zudem für eine nachhaltige und ausreichende Blutbildung notwendig. Wenn Du genug Sauerstoff transportieren kannst macht Dich das leistungsfähig und Du fühlst dich fit. Was viele aber nicht wissen ist, dass Eisen auch gebraucht wird, um in den Zellen Energie herzustellen. Ein Eisenmangel führt daher zu einer verringerten Energiebereitstellung. Dies kann sich wiederum negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Zu guter Letzt spielt Eisen auch im Immunsystem eine wichtige Rolle und ist als Bestandteil vieler Enzyme an diversen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind also ganz klar abhängig vom Eisenstatus.
Folgen des Eisenmangels
Dein Körper verfügt normalerweise über ziemlich grosse Eisenspeicher, daher entwickelt sich eine ausgeprägte Eisenmangelanämie nur langsam. Ein Eisenmangel wird meist nur durch unspezifische Symptome angekündigt. Beispiele dafür sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Blässe oder auch eine verminderte Regenerationsfähigkeit nach den Trainings. Da diese Symptome auch mit dem Effekt eines harten Trainings verwechselt werden können, dauert es oft länger bis ein Mangel festgestellt wird. Ein Eisenmangel führt nicht immer zu einer Anämie. Er kann auch andere Gesundheitsprobleme wie Antriebslosigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem verursachen.
Eisen in unserer Ernährung
In unserer Nahrung kommt Eisen in zwei unterschiedlichen Formen vor, dem pflanzlichen Eisen (Nicht-Häm-Eisen) und dem tierischen Eisen (Häm-Eisen). Die Unterschiede der beiden Eisenformen liegen unter anderem bei der Aufnahme (Resorption) in unseren Körper. Das pflanzliche Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als das tierische Eisen. Die Aufnahmerate des pflanzlichen Eisens liegt nur bei etwa 5 %, während sie beim tierischen Eisen bei 15-35 % liegt. Tierische Lebensmittel stellen daher eine effizientere Methode zur Eisengewinnung dar. Dies heisst jedoch nicht, dass eine eisenreiche Ernährung für Vegetarier:innen nicht möglich ist. Ausserdem kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen mit ein paar Tricks ebenfalls verbessert werden (siehe Eisenmangel – Teil 2).
Empfohlene Zufuhr
Für die tägliche Eisenzufuhr wird eine Menge von 10 mg Eisen für Männer und 15 mg Eisen für Frauen empfohlen. In der Schwangerschaft und bei Stillenden Frauen steigt der Eisenbedarf, da für die Entwicklung und Ernährung des Kindes mehr Eisen benötigt wird. Für Schwangere werden 30 mg und für Stillende Frauen 20 mg Eisen als Referenzwert für die tägliche Zufuhr angegeben. Für Sportler:innen gibt es aktuell keine spezifischen Empfehlungen.
Eisenmangel im Sport und andere Risikogruppen
Schaut man sich die Bevölkerungsgruppen genauer an, häuft sich ein Eisenmangel besonders bei den folgenden Bevölkerungsgruppen:
Frauen
Frauen im gebärfähigen haben ein erhöhtes Risiko einen Eisenmangel zu entwickeln. Durch den vermehrten Eisenverlust während der Menstruation sowie dem erhöhten Eisenverbrauch während der Schwangerschaft und Stillzeit sind sie besonders gefährdet.
Vegetarier:innen und Veganer:innen
Eine weitere Risikogruppe machen Vegetarier:innen und Veganer:innen aus, weil das gut verwertbare tierische Eisen nicht in ihren Nahrungsmitteln vorkommt. Vegetarier:innen können das Risiko allerdings reduzieren, wenn sie sich des Problems bewusst sind und entsprechend handeln. Was dies genau bedeutet erfahrt Ihr in kürze im zweiten Teil dieses Beitrags.
Eisenmangel im Sport
Für die Entstehung eines Eisenmangels im Sport gibt es mehrere Gründe. Einerseits besteht beim Sport ein potenziell erhöhter Eisenverlust durch Schwitzen und kleinste Magen-Darm-Blutungen. Aber auch eine anhaltende Belastung und fehlende Regeneration verschlechtern die Eisenaufnahme über den Darm, da unser Körper unter Dauerstress steht. Insbesondere der durch das Training verursachte Anstieg des Hormons Hepcidin wurde als ein Faktor identifiziert, der zu einem veränderten Eisenstoffwechsel bei Sportlern beiträgt. Hepcidin ist für die Regulation der Eisenaufnahme zuständig.
Zu tiefe Energiezufuhr / restriktive Ernährungsweise
Neben diesen spezifischen Risikogruppen gibt es auch andere Faktoren wie eine restriktive Ernährungsweise. Bei einer zu tiefen Energiezufuhr wird meist auch zu wenig Eisen konsumiert. Häufig ist das der Fall, wenn du ein zu tiefes Gewicht anstrebst oder gehalten werden muss. Besonders Sportarten mit einer grossen ästhetischen Komponente wie die rhythmische Sportgymnastik, Kunstturnen oder Eiskunstlauf, Sportarten mit Gewichtsklassen sowie der Ausdauersport sind häufig davon betroffen.
Verminderte Aufnahme von Nährstoffen im Magen-Darm-Trakt
Gründe für eine verminderte Eisenaufnahme im Darm, der sogenannten Malabsorption, können das Vorhandensein einer Zöliakie, diverse Magenoperationen oder ein Befall mit dem Bakterium Heliobacter pylori sein.
Kombination der genannten Faktoren
Bei einer Kombination der genannten Faktoren steigt das Risiko für einen Mangel. Vegetarier:innen im Spitzensport, die gleichzeitig abnehmen oder eine geringe Körpermasse haben, haben ein höheres Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels.
Fazit und Ausblick
Aufgrund der vielseitigen Gründe für die Entstehung eines Eisenmangels gilt es neben der Ernährung auch das Training und die Energiezufuhr zu beachten. Im zweiten Teil werden wir sehen, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten und welche Nahrungsmittel respektive deren Inhaltsstoffe die Eisenaufnahme hemmen oder fördern können. Sodass das Risiko für einen Eisenmangel im Sport reduziert werden kann. Möchtest du deine Eisenzufuhr optimieren und kommst selber nicht mehr weiter? Gerne schaue ich mir das persönlich mit dir an. Hier findest du alle meine aktuellen Angebote.
Quellen
Um den Lesefluss nicht zu reduzieren sind alle Quellen am Ende aufgelistet. Bei Fragen zur Quelle einzelner Sätze könnt ihr euch gerne direkt an mich wenden.
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015). D-A-C-H-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1463-1478.
Swiss Sports Nutrition Society: Hot Topic: Eisen und Eisenmangel. (abgerufen am 15.07.2020)
Theobald, S. (2014). Vegetarische und vegane Ernährung–potenzielle Risiken. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 20-25.
Universitätsspital Bern. Klinische Ernährung. (3. Ausgabe, vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2010)
Wardlaw’s, Gordon M.; Byrd-Bredbenner, Carol; Moe, Gaile; Berning, Jacqueline R.; Kelley, Danita S. (2016). Wardlaw’s perspectives in nutrition. Tenth edition, updated with 2015-2020 dietary guidelines for Americans. New York, NY: McGraw-Hill Education.
